Yoga prenatal en español: Guía completa para principiantes embarazadas
Clase de yoga prenatal con Marina HuevoBienvenidos a una nueva clase de yoga prenatal con Marina Huevo. En esta ocasión, estaremos utilizando un cinturón de yoga y un bloque para mejorar nuestra práctica. El yoga prenatal es beneficioso para las mujeres embarazadas, ya que ayuda a conectar con el cuerpo y el bebé, y reducir el estrés. Recuerda consultar con tu médico antes de practicar cualquier ejercicio durante el embarazo. ¡Comencemos la clase!
Postura de inicio
Para comenzar, siéntate en una postura fácil y coloca un cojín o bloque debajo de tus caderas para mayor comodidad. Coloca una mano sobre tu bebé y la otra sobre tu corazón. Respira profundamente y enfócate en la respiración. La respiración será una herramienta poderosa durante esta práctica. Mantén la espalda recta y relaja los hombros. Siente cómo la respiración llena tus pulmones y masajea tus órganos internos.
Inhala profundamente hacia adentro y hacia abajo, hacia donde tu bebé se encuentra. Exhala y relájate.
Puedes masajear suavemente tu barriga y saludar a tu bebé durante esta postura. Recuerda que el amor y la paciencia están presentes durante este momento único.
Beneficios del yoga prenatal
El yoga prenatal puede practicarse durante los tres trimestres del embarazo, siempre y cuando te sientas bien y tu médico lo apruebe. Sin embargo, se recomienda comenzar a partir del segundo trimestre debido a que durante el primer trimestre existe un riesgo de aborto espontáneo. Escucha siempre a tu cuerpo y modifica la práctica según tus necesidades.
El yoga prenatal ayuda a fortalecer la conexión con tu bebé y reducir el estrés durante estos meses de cambios.
Recuerda consultar con tu médico y seguir sus recomendaciones antes de comenzar cualquier ejercicio durante el embarazo. Mantén siempre presente la importancia de escucharte a ti misma y a tu bebé durante esta etapa tan especial.
Desde aquí quiero que empieces a visualizar el rincón de tu casa donde te gustaría ahora mismo estar abrazando a tu bebé. La sientas recostada un poquito y tu bebé se encuentra entre tus brazos. Fecha y le miras la cara, los ojitos, la nariz, esas orejitas. Por este milagro, esta vida que has creado.
El embarazo
El embarazo es una maravillosa oportunidad para traer consciencia al hecho de cuidarnos, no solo por nosotras sino también por nuestro bebé. Vamos a ser su ejemplo, más que las palabras, las acciones. Con el mejor ejemplo a seguir, nos cuidamos con nosotras y daremos a nuestro bebé y nuestra idea primera: aquí debe cuidarse también el amor.
Ejercicios de estiramiento
Lentamente y suavemente, puedes llevar las manos hacia tus rodillas. Abre los ojos. Desde aquí, vamos a hacernos pequeñas rotaciones y estiramientos de cuello. Inhalamos y llevamos la barbilla hacia atrás. Dibujamos círculos super grandes hacia atrás, hacia adelante, hacia atrás, hacia adelante... También podemos dibujar círculos más pequeños si nos mareamos.
Volvemos al centro y desde aquí, llevamos la oreja derecha hacia el hombro derecho. Separamos un poquito los hombros, bajándolos un poquito. Con la mano derecha, empujamos nuestra cabeza ligeramente hacia abajo, estirando el cuello en la parte izquierda. De vuelta al centro, exhalamos y llevamos la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Volvemos al centro de nuevo y repetimos el estiramiento en el cuello en la parte derecha.
Continuamos con ejercicios de estiramiento. Inhalamos y extendemos el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Intenta extender el codo y lleva las palmas hacia el suelo. Intenta abrir un poco los músculos de los costados mientras respiras. Exhalamos y volvemos al centro. Repetimos con el brazo derecho.
Seguimos con la rutina de ejercicios. Inhalamos y extendemos los brazos hacia el cielo. Exhalamos y llevamos la mano izquierda encima de la rodilla derecha y la mano derecha por detrás de la columna. Giramos solo desde la parte alta de la espalda.
El cuidado de la espalda y los hombros durante el embarazo
En ballet y yoga prenatal, es importante tener en cuenta no realizar posturas que puedan afectar al bebé. Evita torsiones profundas y extensiones excesivas. En cambio, enfócate en movimientos suaves y controlados.
Postura de torsión suave
Desde los hombros, eleva la columna y gira ligeramente la cabeza hacia el hombro derecho. Concéntrate en mantener la respiración constante. Vuelve al centro y repite el movimiento hacia el otro lado.
Coloca la mano derecha encima de la rodilla izquierda y apoya las puntas de los dedos de la mano izquierda en el suelo detrás de la columna. Siente la elongación de la espalda y gira suavemente el torso. Regresa al centro y repite hacia el otro lado.
Estiramiento de hombros y espalda
Para este ejercicio, necesitarás un cinturón o banda elástica. Sostén el cinturón con las manos separadas a la anchura de tus hombros y estíralo hacia el cielo. Flexiona los codos y lleva los brazos hacia atrás, hasta sentir una tensión en los músculos de la espalda alta. Mantén la posición durante dos respiraciones profundas. Lentamente, vuelve a la posición inicial.
Posturas para aliviar la tensión en la espalda durante el embarazo
Postura del gato y vaca
Colócate en posición de gateo, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Inhalando, alarga la columna vertebral y levanta la cabeza hacia el frente. Exhalando, redondea la espalda y lleva la barbilla hacia el pecho. Realiza el movimiento al ritmo de tu respiración para relajar los músculos de la espalda.
Ejercicio para las piernas y caderas
Siéntate en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Flexiona la pierna derecha y estírala hacia atrás, manteniendo los dedos del pie en el suelo. Realiza una patada hacia atrás, manteniendo las caderas cuadradas. Para mejorar la movilidad, gira el pie en círculos hacia ambos lados.
Repite el ejercicio con la pierna izquierda. Estirar las piernas y realizar ejercicios suaves puede ayudar a aliviar la tensión en las caderas durante el embarazo.
Ejercicios para mantenerse en forma durante el embarazo
Hoy vamos a mostrarte algunos ejercicios sencillos y seguros que puedes realizar durante el embarazo para mantenerte en forma y saludable.
Ejercicio 1: Estiramientos
Hacia atrás y empleo y empezamos a pie hacia afuera primero hacia fuera. Aprenda un poquito, los glúteos y hacia el otro lado. Al suelo desde aquí y nada, le manda un poquito las rodillas del suelo y vamos a dar un paso con las dos piernas hasta que nuestro pie se encuentre en nuestras manos.
Ejercicio 2: Postura de la silla
Dejamos siempre espacio para nuestro bebé, así que nuestras piernas van a ser el doble de ancho de nuestras caderas. Lesión de rodilla, rodillas lleva un poquito la feliz hacia adentro sin pronunciar y un bares y la labrados refiero postura de la silla. Respira aquí, los fáciles el riego.
Ejercicio 3: Guerrero invertido
Final doblando las rodillas lentamente salas de estimulación a mi pecho esto nuestra esterilla enraizamiento que de hecho en el suelo y vamos a ir llevando el pie izquierdo hacia atrás. Lo llevamos un poquito hacia adentro, 45 grados seleccionamos las rodillas derecha llevando el muslo derecho paralelo al suelo todo lo que podamos in alabrastro cielos. Nos preparamos para el guerrero invertido, sube abrimos los brazos brazos paralelos al suelo miramos hacia adelante y las llamaradas extra guerrero invertido deja las piernas donde están y solo movemos los brazos.
Ejercicio 4: Postura del triángulo
Aquí nos vamos a apoyar el codo derecho encima de la rodilla derecha abrimos un poquito el pecho y extendemos el braga se quiere unos próximos es cabeza perfecto. Vuelve al centro y desde aquí esperamos las rodillas y juntamos un poquito los pies entre sí. Nos vamos a ir a la postura del triángulo, mantén el pie derecho apuntando hacia delante el pie izquierdo 45 grados y vamos a pedir ligeramente hacia adentro en brazos de nuevo paralelos al suelo vamos hacia abajo y todo el peso de tu cuerpo hacia el lado derecho estará bajamos en el triángulo mano derecha intenta que no se quede apoyado en la rodilla sino que se quede en cualquier punto de la pierna en la que tú te sientas cómoda este puede ser el tobillo o el gemelo o el muslo a la izquierda tiene los deditos de la mano izquierda encuentro. Inhala flexionar la rodilla derecha de rd 2 está la volvemos hacia adelante genial lo hacemos hacia el otro lado tónica al bebé pero que no te esté pasando piezas en realizamos el pie izquierdo llevamos la pierna derecha y atrás en el guerrero 1 las carreras están cuadradas ya sabemos qué tan cuadradas cuando nuestros hombros apuntando hacia delante extendemos.
Brazos y caderas
Antes de comenzar, te invito a sentir la energía que recorre todo tu cuerpo, desde las puntas de los dedos de tus manos hasta los deditos de tus pies. Es importante conectarse con uno mismo antes de realizar cualquier ejercicio.
Comenzamos con un ejercicio de caderas. Abre las piernas y coloca los brazos paralelos al suelo. Movemos los brazos hacia atrás mientras inhalamos y hacia adelante mientras exhalamos, manteniendo una postura de guerrero.
Continuamos con el guerrero invertido. Lleva la mano derecha hacia la rodilla derecha, manteniendo la postura inversa. Respira profundamente y relájate.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y no realizar movimientos que te provoquen molestias o incomodidad.
Bailarina
La postura de la bailarina es ideal para mujeres embarazadas. Flexiona la rodilla izquierda y extiende el brazo izquierdo hacia el empeine izquierdo. Mantén el equilibrio y lleva la pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba, como si estuvieras bailando.
Ten en cuenta que cada embarazo es único, por lo que es importante adaptar los ejercicios a tus propias necesidades y limitaciones.
Estiramiento y relajación
Finalizamos con un estiramiento de piernas. Separa los pies y flexiona las rodillas. Mantén los brazos extendidos hacia arriba y baja lentamente hacia el suelo, manteniendo la postura.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo. Si no te sientes cómoda realizando alguna postura, simplemente omítela. Lo importante es cuidar de ti y de tu bebé.
Este artículo es una guía completa que abarca desde el embarazo, la lactancia y el cuidado de los bebés. En esta ocasión, nos centraremos en una serie de posturas de yoga prenatal que te ayudarán a fortalecer tu cuerpo y conectar con tu bebé. ¡Sigue leyendo para descubrir más!
Posturas de yoga prenatal
Postura del bloque
- Mantén los pies un poco hacia afuera y los codos en la cara interior de las rodillas.
- Prueba a utilizar un bloque o cojín para mayor comodidad y estabilidad.
- Abre las caderas y fortalece el suelo pélvico.
- Mantén esta postura durante 5 respiraciones profundas.
Postura de la vista con astaná
- Abre las piernas 45 grados con los pies en flexión.
- Lleva las manos entrelazadas hacia el pie derecho, centro e izquierdo.
- Mantén la espalda recta durante la postura.
Exhala mientras realizas los movimientos como una batidora.
Postura de la mariposa
- Cierra las piernas y junta las plantas de los pies.
- Mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo, como las alas de una mariposa.
Relajación final
Acuéstate de lado con un cojín entre las rodillas para mayor comodidad. Cierra los ojos y concéntrate en este momento presente, conectando con tu bebé. Agradece a tu cuerpo por todo lo que te está permitiendo experimentar y vivir durante esta etapa única y maravillosa.
Gracias, gracias, gracias.-
Cierre
Espero que hayas disfrutado de esta clase de yoga prenatal y que te haya resultado beneficiosa. No olvides suscribirte al canal, compartir este vídeo y dejar tus comentarios. ¡Hasta la próxima!
¡Bienvenidos a nuestra guía completa para el embarazo, la lactancia y el cuidado de los bebés! En este blog, encontrarás toda la información necesaria para acompañarte durante esta maravillosa etapa de tu vida.
Embarazo
El embarazo es un momento lleno de emociones y cambios en el cuerpo de la mujer. Es importante cuidarse y prestar atención a los síntomas que puedan surgir. Recuerda visitar regularmente a tu médico para asegurarte de que todo va bien.
Lactancia
La lactancia es una etapa fundamental en la vida de tu bebé. Es recomendable amamantar durante al menos los primeros seis meses, ya que la leche materna proporciona todos los nutrientes que el bebé necesita para su desarrollo.
Cuidado de los bebés
El cuidado de un bebé requiere de paciencia y atención. Es fundamental mantener una rutina diaria que incluya los momentos de alimentación, baño y sueño. Además, no olvides dedicar tiempo para jugar y crear un vínculo emotivo con tu pequeño.
