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Consejos nutricionales para el primer trimestre de embarazo.
Soy la Rovira, dietista-nutricionista especializada en educación nutricional durante el embarazo, la lactancia y la alimentación infantil. Con años de experiencia en este período tan bonito de la vida y recientemente viviendo mi propio embarazo, estoy emocionada por compartir más contenido contigo a través de mi página web, blog y canal de YouTube.
El Primer Trimestre de la Gestación
En esta etapa, te hablaré de los cambios que experimenta la madre, cómo se desarrolla el bebé y la importancia de una alimentación adecuada durante los tres primeros meses del embarazo.
Estás de acuerdo conmigo en que alimentarnos correctamente durante el embarazo es el primer regalo que podemos hacer a nuestro futuro bebé.
El embarazo tiene una duración de aproximadamente nueve meses, divididos en tres trimestres. El conteo comienza desde el primer día de la última menstruación. Durante el primer trimestre, que abarca desde esa fecha hasta la semana 13 de gestación, ocurren muchos cambios en el cuerpo de la mujer, aunque aún no sean perceptibles externamente debido al pequeño tamaño del feto.
Ten en cuenta que, aunque no se vea desde fuera, las hormonas ya están en pleno funcionamiento desde el inicio del embarazo, lo que puede dar lugar a síntomas como náuseas, vómitos, sensibilidad en los pechos y cansancio. No todas las mujeres experimentarán todos estos síntomas, e incluso algunas puede que no los noten en absoluto en los primeros meses tempranos del embarazo.
Es durante estos primeros meses que la alimentación de la mamá adquiere una gran importancia, ya que el bebé comienza a desarrollarse desde cero.
En esta etapa, el bebé está en pleno crecimiento y se están formando sus órganos y células. Por esta razón, la alimentación de la madre es fundamental.
El comienzo del embarazo marca el inicio de los denominados "1000 primeros días", un período crucial en el desarrollo del bebé.
Guía completa para el embarazo, la lactancia y el cuidado de los bebés
El papel trascendental del embarazo para la salud del bebé
Durante el embarazo, que abarca desde la concepción hasta los dos años de vida aproximadamente, se produce la formación y desarrollo del bebé. Estudios científicos han demostrado la importancia de esta etapa en la salud futura del bebé, tanto en su etapa de recién nacido como en su vida adulta. En el primer trimestre de embarazo, el bebé comienza a formarse desde una célula llamada cigoto hasta alcanzar aproximadamente los 6 centímetros al final de este período. Durante este tiempo, aunque aún es muy pequeño, el bebé ya empieza a moverse y dar patadas.
La importancia de una alimentación saludable durante el embarazo
Una correcta nutrición durante el embarazo es fundamental para el desarrollo y bienestar del bebé. Es recomendable comer en función de la sensación de hambre, evitando hacer dietas restrictivas o comer en exceso. Tener una alimentación saludable durante este período es crucial, ya que compartiremos nuestra comida con nuestro futuro bebé. Hay tres nutrientes importantes a tener en cuenta en este primer trimestre: el ácido fólico, el yodo y el hierro.
El ácido fólico: Es una vitamina hidrosoluble del grupo B, también conocida como vitamina B9 o folatos. Es esencial durante la etapa de concepción, ya que juega un papel fundamental en el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Se recomienda una dosis diaria de 400 microgramos de ácido fólico desde 1 a 3 meses antes de la concepción y durante todo el primer trimestre de embarazo. Es importante valorar si se necesita acompañar el ácido fólico con otros nutrientes, como la vitamina B12 o el yodo, dependiendo de la alimentación de cada mujer. Los alimentos más ricos en ácido fólico son las verduras y hortalizas de hoja verde, como acelgas, espinacas, brócoli, remolacha, coles, guisantes, legumbres, frutos secos y aguacates.La importancia del yodo y el hierro durante el embarazo
El yodo es esencial para el desarrollo cerebral del bebé. Se recomienda una ingesta diaria de 250 microgramos de yodo durante el embarazo y la lactancia. Algunas fuentes de yodo son los productos lácteos, el pescado y los mariscos.
El hierro es necesario para prevenir la anemia durante el embarazo. Se recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro, como carnes magras, pescado, legumbres y vegetales de hoja verde.
Además de los nutrientes mencionados, es importante mantener una alimentación equilibrada y variada, y consultar siempre con un profesional de la salud para obtener recomendaciones personalizadas.
El impacto de los minerales en el embarazo y la lactancia
Ahora pasamos de una vitamina a los minerales. Tenemos el yodo, un mineral imprescindible para el desarrollo del cerebro del bebé y el correcto funcionamiento de la tiroides de la mamá. La tiroides de la mamá también afectará a la del bebé, ya que aún es muy pequeñito.
El yodo es un mineral que debemos revisar durante estos meses. El Ministerio de Sanidad de España, por ejemplo, sugiere la suplementación con 200 microgramos de yoduro potásico al día en toda mujer embarazada, a cubrir tres raciones de lácteos y dos gramos de sal yodada diarios. Es importante tener en cuenta que la leche de vaca lleva yodo debido a que se enriquece con este mineral. Sin embargo, los lácteos ecológicos no contienen yodo.
Debemos tener en cuenta la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de utilizar sal yodada en casa. Además, el pescado y el marisco, así como las algas marinas, también aportan yodo, pero no se recomiendan durante el embarazo debido a su contenido en mercurio y la alta cantidad de yodo que contienen.
Otro mineral clave durante el embarazo es el hierro. Los glóbulos rojos de la mamá necesitarán una mayor cantidad de hierro, al igual que la placenta y el feto para su formación. Durante el embarazo, nuestro cuerpo absorberá mejor el hierro a través de los alimentos.
Es importante revisar, a través de analíticas, los niveles de hierro en la sangre y mantener una alimentación que prevenga la anemia ferropénica. Encontramos una mayor cantidad de hierro en carnes magras, pescados, mariscos y huevos. Dentro del reino vegetal, acelgas y legumbres también son fuentes de hierro. Si acompañamos el hierro vegetal con alimentos ricos en vitamina C, mejoraremos su absorción. Por ejemplo, podemos añadir ensaladas o frutas cítricas al plato de legumbres.
Anemia durante el embarazo
Aunque intentaremos evitar la anemia a través de la alimentación, es importante revisar la dieta de cada mamá. Si la anemia está presente antes del embarazo, será necesario suplementar con hierro, ya que la alimentación no podrá revertir este problema.
Náuseas y vómitos durante el embarazo
Aunque los síntomas pueden variar en cada mujer embarazada, las náuseas y vómitos del primer trimestre son comunes. Estas molestias suelen intensificarse al inicio del embarazo y desaparecer en la mayoría de los casos después de los primeros tres meses de gestación.
Recomendaciones para tratar náuseas y vómitos:- Repartir la ingesta a lo largo del día, comiendo pequeñas cantidades con frecuencia para evitar llenarse demasiado o tener el estómago vacío.
- Evitar comidas copiosas y de difícil digestión, como comidas picantes o muy condimentadas.
- Consumir algún alimento saludable por la mañana antes de levantarse de la cama, como un puñado de frutos secos.
- Probar el uso de jengibre, que puede ser útil para aliviar náuseas y vómitos en el primer trimestre.
- Identificar y evitar aquellos alimentos, sabores o texturas que empeoren los síntomas.
- Reponer líquidos y sales minerales para evitar la deshidratación, bebiendo a lo largo del día agua, caldos vegetales o licuados de frutas y verduras.
En otro artículo se abordarán los alimentos a evitar durante el embarazo, que serán los mismos durante todos los meses de gestación.
Recomendaciones para el primer trimestre del embarazo
¡Felicidades por comenzar este maravilloso periodo de la vida! En este primer trimestre, es importante escuchar a tu cuerpo y cuidarte de manera adecuada. Aquí te presento algunas recomendaciones:
Descanso y aire fresco
Escucha las necesidades de tu cuerpo y descansa cuando lo necesites. También es importante asegurarte de tener suficiente aire fresco en tu ambiente.
Ejercicio físico suave
Realizar ejercicio físico suave te ayudará a mantenerte en forma y fortalecer tu cuerpo durante el embarazo. Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio.
Disfruta de estos meses tan maravillososEl embarazo es un periodo especial, así que asegúrate de disfrutar cada momento. Aprovecha para conectarte con tu bebé y vivir esta etapa única en tu vida.