Los 10 nutrientes esenciales que debes incluir en tu dieta durante el embarazo
Alimentación durante el embarazoComer durante el embarazo puede ser estresante porque solo tenemos 9 meses para formar a nuestro bebé y toda madre quiere asegurarse de que ningún cliente le falte a su hijo. Entonces, comemos de todo y en grandes cantidades y se suman las náuseas y los malestares, y se vuelve un martirio. Pero no te preocupes, hoy te voy a compartir 10 super alimentos que tienen todo lo que tu bebé necesita. Recuerda que saber es poder.
Proteínas de buena calidad
Las proteínas son como los bloques o ladrillos de cada célula, y durante el embarazo, al estar formando una nueva vida, se está formando muchas estructuras, enzimas, tejidos y hormonas. Es por eso que los requerimientos de proteína aumentan durante esta etapa, pero debe ser proteína de buena calidad. Las principales fuentes de proteínas tienen origen animal, como el huevo, la leche, las carnes rojas, el pescado, el pavo y el pollo. Eso no significa que los vegetales no tengan proteínas. Los frijoles, las alubias, las lentejas y los garbanzos tienen mucha proteína, pero no contienen todos los aminoácidos esenciales de las proteínas animales. Entonces, si prefieres consumir vegetales, necesitas complementar con algún cereal como arroz, tortilla, avena o pasta. De esta forma, las proteínas son de alto valor biológico, es decir, con todos los aminoácidos esenciales.
Vitamina B12
Un estudio holandés descubrió que consumir vitamina B12 podría ayudar a tener hijos más fuertes y dormilones. Parece que la vitamina B12 ayuda a metabolizar aminoácidos como la homocisteína, lo que reduce cólicos y ayuda a regular los ciclos de sueño. Así que, si quieres bebés fuertes y dormilones, las sardinas, las carnes rojas y los cereales fortificados son la mejor fuente de proteínas con vitamina B12.
Ácido fólico
La vitamina B9, también conocida como folato o ácido fólico, es esencial para prevenir malformaciones congénitas o defectos del tubo neural. Es importante consumirla no solo en alimentos, sino también en suplementos, por lo menos 3 meses antes de empezar a buscar el embarazo y durante todo el primer trimestre. Los alimentos más ricos en ácido fólico son las verduras de hoja verde como las espinacas y las acelgas, también en verduras como el brócoli y el tomate. Pero además, lo puedes encontrar en leguminosas como frijoles, lentejas y garbanzos, en frutos secos como los cacahuetes y las almendras, y en frutas como la papaya, la naranja, la toronja, las fresas y el plátano. Así que realmente tienes muchas opciones para asegurar que no haya defectos del tubo neural.
Yodo
Durante las primeras semanas, el bebé es incapaz de fabricar sus propias hormonas tiroideas, y sin la tiroides no hay hormona del crecimiento. Por lo tanto, es tan importante consumir alimentos ricos en yodo. No te limites solamente a la sal común, ya que los alimentos como las algas y los productos lácteos también son fuentes de este mineral esencial para el buen funcionamiento de la tiroides.
La importancia de una alimentación saludable durante el embarazo
Sabemos que durante el embarazo es fundamental cuidar la alimentación para asegurar el correcto desarrollo del bebé. En este artículo te ofrecemos una guía completa sobre qué alimentos incluir en tu dieta para garantizar una adecuada nutrición tanto para ti como para tu pequeño.
La importancia del yodo en el embarazo
Uno de los nutrientes esenciales durante el embarazo es el yodo . Es importante obtenerlo de alimentos como el pescado, los mariscos, los cereales como el arroz, el centeno y la avena. Estos alimentos no solo aportan yodo, sino también otros nutrientes valiosos para ti y tu bebé.
La importancia del hierro y la vitamina C
Los glóbulos rojos necesitan hierro para transportar el oxígeno a todo el cuerpo. Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta, por lo que se requiere más hierro. Una deficiencia de hierro puede provocar anemia y complicaciones durante el parto. Es importante consumir alimentos ricos en hierro, especialmente proteínas animales. También es recomendable incluir alimentos ricos en vitamina C, ya que esta facilita la absorción de hierro.
La importancia del calcio y la vitamina D
El calcio es esencial para la formación de los huesos del bebé. Puedes obtener calcio a través de lácteos como la leche, los quesos y el yogur. También existen bebidas vegetales enriquecidas con calcio, aunque su absorción puede ser menor. Además, es importante recordar consumir vitamina D, ya que esta ayuda en la absorción del calcio.
Carbohidratos complejos para una adecuada energía
Tanto tu cuerpo como el de tu bebé necesitan carbohidratos para obtener energía. Sin embargo, es importante optar por carbohidratos complejos en lugar de simples como el azúcar y los productos refinados. Los carbohidratos complejos liberan su energía de forma más gradual, lo cual es beneficioso para controlar la glucosa en sangre y prevenir la diabetes gestacional. Puedes incluir en tu dieta cereales integrales, legumbres y otros alimentos ricos en fibra.
La importancia de la fibra en el embarazo
El embarazo puede aumentar las probabilidades de sufrir estreñimiento debido a los cambios hormonales y la presión sobre los intestinos. Consumir alimentos ricos en fibra puede ayudar a combatir este problema. La fibra es esencial para mantener un buen tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.
Recuerda siempre consultar con un profesional de la nutrición para que te asesore adecuadamente en tu alimentación durante el embarazo. Sigue estas recomendaciones y podrás asegurar una adecuada nutrición tanto para ti como para tu bebé durante esta etapa tan especial de tu vida.
Guía completa para el embarazo, la lactancia y el cuidado de los bebés
Alimentos que alivian el estreñimiento durante el embarazo
Para mejorar los síntomas de estreñimiento, la fibra es tu mejor aliada. La encuentras en frutas, papas y arroz integral, conocidos por su efecto laxante. Si no te gustan estos alimentos, también puedes obtener fibra de cereales integrales, leguminosas y frutos secos. Sin embargo, es importante acompañar la fibra con mucha agua, ya que de lo contrario podría aumentar la congestión intestinal.
Beneficios del potasio durante el embarazo
Los alimentos ricos en potasio son ideales para combatir la retención de líquidos, hinchazón y calambres. Este mineral ayuda a regular la presión sanguínea, mantener el equilibrio de líquidos y facilitar la contracción y relajación de los músculos. Incluye en tu dieta alimentos como plátanos, papas, frutos secos, cítricos, verduras de hoja verde y agua de coco, que son excelentes fuentes de potasio.
Importante: El potasio es fundamental durante el embarazo para prevenir estos síntomas.La importancia de las grasas saludables para el desarrollo neuronal del bebé
Las grasas saludables, ricas en Omega-3, son fundamentales para el desarrollo neuronal del bebé. El aceite de oliva, el salmón, las sardinas, los frutos secos, la Chía y el aguacate son excelentes fuentes de este tipo de grasa. Es importante recordar que la caballa tiene más Omega-3 que el salmón, pero debido a su contenido en mercurio, debe evitarse durante el embarazo.
Cuidado con la cantidad de líquido amniótico
Alrededor de un 5% de las embarazadas sufren de oligohidramnios, es decir, de poco líquido amniótico. Esto puede causar problemas en el desarrollo del bebé. La mejor forma de evitarlo es tomando mucha agua. Al principio del embarazo se recomienda beber 2 litros diarios, pero para el tercer trimestre puede ser necesario incrementar esa cantidad. Si vives en lugares cálidos o realizas ejercicio, es posible que necesites aún más agua. Recuerda que en esta etapa, el corazón y los riñones están trabajando el doble, por lo que beber suficiente agua facilitará su labor.
Importante: La cantidad de agua que tomes durante el embarazo puede afectar el desarrollo de tu bebé.Conclusiones
Espero que esta guía te haya proporcionado una idea clara de los nutrientes que tú y tu bebé necesitan durante el embarazo. Recuerda acudir a consultas regulares para supervisar y asegurar un buen desarrollo. ¡Nos vemos en el próximo artículo!
