Consejos de alimentación saludable para el embarazo y la lactancia: Clínica Alemana
Importancia de la Alimentación en esta etapaLa alimentación durante el embarazo y la lactancia es crucial para el desarrollo y crecimiento del bebé. Además, juega un papel importante en su desarrollo físico, intelectual y emocional. Durante esta etapa, la alimentación se relaciona con la programación metabólica del niño, lo que puede tener repercusiones en su salud en la adultez, como la diabetes o la hipertensión. También puede influir en el resultado final del embarazo, aumentando el riesgo de embarazos instrumentados o por cesárea. Una adecuada alimentación también favorece el establecimiento de una lactancia materna exitosa y asegura la salud de la madre durante el embarazo y la lactancia.
Peso durante el embarazo
Durante el embarazo, es importante tener en cuenta el peso. No se debe hacer dieta ni intentar bajar de peso. El objetivo es subir de peso según el estado nutricional en el que nos encontremos al inicio del embarazo. Si comenzamos con un peso bajo, se recomienda subir entre 14 a 16 kilos. Si tenemos un peso normal al inicio del embarazo, la recomendación es subir entre 10 a 18 kilos. En casos de sobrepeso u obesidad al inicio del embarazo, la ganancia de peso recomendada varía entre 2 a 16 kilos y 11 a 19 kilos, respectivamente. Estas cifras pueden variar según las características de cada madre y pueden ser evaluadas en consulta con el médico o la nutricionista. En embarazos múltiples, las recomendaciones de ganancia de peso son diferentes.
¿Por qué subimos de peso durante el embarazo?
Durante el embarazo, todos los tejidos aumentan de peso. Por ejemplo, la sangre aumenta de volumen desde el primer trimestre, pudiendo alcanzar hasta un kilo 800. El útero y las mamas también experimentan un aumento en su peso debido al crecimiento del bebé y a la preparación para la lactancia materna. Otros tejidos, como el líquido extracelular, el líquido amniótico y la placenta, también contribuyen al aumento de peso. Es importante tener en cuenta que estos cambios ocurren a medida que avanza el embarazo y que cada tejido tiene su propio ritmo de crecimiento.
Consecuencias de una mala alimentación durante el embarazo
Una mala alimentación durante el embarazo puede tener consecuencias tanto para la madre como para el bebé. Es importante asegurar una alimentación adecuada para evitar posibles complicaciones. La falta de nutrientes necesarios puede afectar negativamente el desarrollo del bebé y aumentar el riesgo de problemas de salud en la madre. Es fundamental contar con el asesoramiento de profesionales de la salud para garantizar una alimentación equilibrada y saludable durante esta etapa tan importante.
Ganancia de peso durante el embarazo
Ganancia inadecuada de peso: tanto excesiva como muy restringida para la madre, puede producir anormalidades en la glucosa y mayor propensión a la diabetes gestacional y la hipertensión durante el embarazo. También aumenta el riesgo de cesárea y parto instrumental, así como la retención de peso después del embarazo.
Para el niño, una ganancia de peso inadecuada puede tener consecuencias en su desarrollo neurológico y físico, como la prematuridad, desarrollo neurológico inadecuado y mayor propensión a padecer obesidad y enfermedades cardiovasculares en etapas posteriores de la vida.
Requerimientos energéticos durante el embarazo
En el primer trimestre, el requerimiento energético no aumenta significativamente, por lo que no se recomienda exceder el consumo basal. Sin embargo, a partir del segundo trimestre, el gasto energético aumenta aproximadamente en 300-400 calorías diarias.
Es importante que estas calorías provengan de alimentos nutritivos y no de alimentos vacíos en nutrientes, como aquellos altos en azúcares y grasas. Se recomienda consumir alimentos que proporcionen diversidad de nutrientes críticos durante el embarazo y la lactancia.
Por ejemplo, para cubrir estas 340 calorías adicionales en el segundo trimestre, se puede complementar la alimentación con un lácteo descremado, un cereal integral, una carne baja en grasa y una fruta adicional al día. A partir del tercer trimestre, el requerimiento energético aumenta a 450 calorías, por lo que se puede agregar una verdura adicional a la dieta.
Durante la lactancia, el requerimiento energético sigue siendo estable, entre 330 y 400 calorías adicionales al requerimiento basal. En esta etapa, se pueden cambiar algunos alimentos para cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales, como agregar un aceite de origen vegetal o rico en Omega 3 adaptado para esta etapa.
Nutrientes críticos durante el embarazo
Calcio: su déficit se asocia con mayor riesgo de preeclampsia y osteoporosis en la madre en etapas posteriores de la vida. Se recomienda consumir alrededor de 1000 miligramos de calcio al día. Además de la leche, se pueden obtener fuentes de calcio de otros lácteos, quesos y yogures.
El hierro también es un nutriente crítico durante el embarazo. Su déficit se asocia con anemia, bajo peso al nacer y prematuridad. Por lo general, se encuentra en alimentos de origen animal, aunque también puede encontrarse en alimentos de origen vegetal.
Importancia de una dieta balanceada durante el embarazo
Una dieta equilibrada es fundamental durante el embarazo para asegurar el correcto desarrollo del bebé y la salud de la madre. Sin embargo, es importante tener en cuenta ciertas consideraciones cuando se sigue una dieta vegetariana o vegana estricta.
Suplementación necesaria para dietas vegetarianas y veganas estrictas
El hierro es un nutriente importante durante el embarazo, y su déficit puede llevar a complicaciones como bajo peso al nacer, prematuridad e infecciones. En las dietas vegetarianas y veganas estrictas, es necesario evaluar la ingesta de hierro y considerar la suplementación.
El zinc, otro nutriente escaso en estas dietas, también puede verse afectado. Su déficit se asocia a bajo peso al nacer, prematuridad e infecciones, por lo que es fundamental evaluar la ingesta en pacientes vegetarianas y veganas muy estrictas.
El ácido fólico es esencial durante el embarazo, y generalmente se suplementa cuando los embarazos son programados. Sin embargo, si ya se está embarazada, es recomendable suplementarlo hasta los tres primeros meses de gestación para asegurar su correcta ingesta.
La vitamina B12 también es importante en esta etapa, ya que su déficit se asocia a anemia, aumento del riesgo de espina bífida y abortos. Dado que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, es crucial evaluar las dietas de madres vegetarianas y veganas, y siempre considerar la suplementación en casos de dietas veganas.
Omega 3, agua y sal durante el embarazo
Además de los nutrientes mencionados, es necesario destacar la importancia del Omega 3 durante el embarazo, ya que es esencial para el desarrollo cerebral fetal. Su déficit se relaciona con prematuridad, por lo que es crucial cubrir su requerimiento. Si no se consume suficiente pescado, es posible que se requiera suplementación de Omega 3.
El consumo adecuado de agua también es fundamental durante el embarazo. No se debe esperar a sentir sed para tomar agua, ya que esto indica que ya se está deshidratado. Se recomienda consumir entre un litro y medio a dos litros de agua al día para evitar complicaciones como defectos en el tubo neural, líquido amniótico bajo y mayor riesgo de partos prematuros.
En cuanto a la sal, es importante tener cuidado con su consumo excesivo, ya que se asocia con mayor riesgo de hipertensión y retención de líquidos. Durante el embarazo, las madres tienden a sentir menos el sabor salado y pueden agregar más sal a sus comidas para compensarlo, pero es necesario controlar la cantidad para evitar complicaciones.
Nutrientes críticos durante el embarazo
Para cerrar esta etapa de los nutrientes críticos, es importante mencionar que una alimentación saludable para el desayuno puede incluir un lácteo descremado como yogur o leche, acompañado de un cereal integral como pan integral. Añadir algunos ingredientes saludables como aguacate, tomate, pollo o jamón, y siempre incorporar una fruta. Además, es recomendable incluir una colación para evitar periodos de ayuno prolongados. Por ejemplo, se puede agregar un lácteo como yogur con frutos secos o fruta para cumplir con las necesidades adicionales de energía, vitaminas y minerales.
Es importante incorporar frutas y verduras de diferentes colores en las comidas principales, para adquirir una variedad de nutrientes, vitaminas y minerales.
Para el almuerzo y la cena, es fundamental incluir una ensalada grande como entrada, seguida de un plato de fondo que contenga una proteína baja en grasa como pescado, pollo o pavo, acompañado de un cereal integral como arroz, quinoa o cuscús. De postre, es recomendable elegir una fruta natural. Se debe tener en cuenta que se debe evitar el consumo de alcohol durante el embarazo y la lactancia, ya que puede tener consecuencias negativas en el desarrollo del feto y el bebé. Además, es importante leer las etiquetas de los alimentos procesados para evitar edulcorantes artificiales como la sacarina y el ciclamato, que han demostrado tener efectos negativos en el desarrollo fetal.
Durante el embarazo, es común experimentar molestias como vómitos y acidez, principalmente durante el primer trimestre. Para evitar o mitigar estos síntomas, se recomienda fraccionar la comida en volúmenes más pequeños, evitar tomar agua junto con las comidas y limitar el consumo de comidas grasas o frituras, ya que estas permanecen más tiempo en el estómago y empeoran la acidez y los vómitos. También es frecuente sufrir de constipación, por lo que se debe aumentar la ingesta de fibra.
Recomendaciones sobre el consumo de alcohol, cafeína y edulcorantes
Es fundamental evitar el consumo de alcohol durante el embarazo y la lactancia, ya que se ha relacionado con abortos espontáneos, malformaciones y diversos problemas en el desarrollo del bebé. Es esencial que la mujer embarazada se aleje de cualquier fuente de humo, ya que este disminuye la oxigenación del feto y puede provocar partos prematuros y bajo peso al nacer. La cafeína también se transfiere a través de la placenta y la leche materna, por lo que se recomienda limitar su consumo durante esta etapa. Se puede consumir hasta 200 miligramos de cafeína al día, lo que equivale aproximadamente a 2-3 tazas de café. En cuanto a los edulcorantes artificiales, se ha demostrado que la sacarina y el ciclamato pueden tener efectos negativos en el desarrollo fetal, por lo que es importante leer las etiquetas de los alimentos procesados para evitar su consumo.
Además, se deben evitar el consumo de alcohol, el contacto con el humo y limitar el consumo de cafeína y edulcorantes artificiales.
Aumentar el consumo de fibra
Con esto queda claro que se requiere de las dos cosas para formar un bolo adecuado para no tener problemas con la constipación.
Entonces, ¿cómo aumento el consumo de fibra? Puedo hacerlo aumentando el consumo de cereales integrales o intercambiando alimentos,
por ejemplo, si estoy acostumbrada a comer arroz blanco, puedo cambiarlo por arroz integral. Lo mismo aplica para el pan,
cambiando el pan blanco por pan integral. Además, es importante aumentar el consumo de líquido.
Prevenir calambres
Para prevenir los calambres, se recomienda aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio, como el plátano, las papas, las legumbres,
la acelga y los cítricos. Es especialmente importante consumirlos en la noche para evitar los calambres nocturnos.
Enfermedades transmitidas por los alimentos
Las enfermedades transmitidas por los alimentos son una realidad y las mujeres embarazadas son más propensas debido a los cambios en su sistema inmune
durante esta etapa. Estas enfermedades pueden tener graves efectos tanto en la madre como en el feto, incluso pudiendo causar la muerte fetal y de la madre.
Aunque no son frecuentes, es muy importante tener cuidado y seguir estos consejos para evitarlas.
Prevención de enfermedades transmitidas por los alimentos
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Lavarse las manos con frecuencia, especialmente cuando vayas a preparar alimentos, después de ir al baño o antes de sentarte a comer.
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Evitar la alimentación cruzada, es decir, no utilizar la misma tabla de corte para alimentos crudos y alimentos que se consumirán sin cocción previa.
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Consumir carnes y mariscos bien cocidos, evitando consumirlos crudos.
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Evitar exponer los alimentos a temperatura ambiente, guardando cualquier sobra en el refrigerador o congelador dentro de dos horas y no
manteniéndola más de tres días en el refrigerador.
Consideraciones especiales
Para evitar la listeriosis, una de las principales enfermedades transmitidas por los alimentos durante el embarazo, se deben tener en cuenta las siguientes precauciones:
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Evitar los quesos blandos como el queso brie, el camembert o los quesos azules. Siempre se deben consumir lácteos pasteurizados.
Evitar embutidos o jamones que no sufren cocción, como el jamón serrano. También se debe evitar el paté o las carnes untables, ya que
son más propensos a desarrollar la listeriosis.
Evitar alimentos ahumados, ya que tampoco sufren de grandes temperaturas de cocción.
No consumir carnes crudas ni mariscos crudos.
Evitar los germinados crudos, como los brotes de alfalfa, ya que también son más propensos al desarrollo de la listeriosis.
Limpiar y desinfectar el refrigerador de forma regular, aplicando un agente desinfectante como cloro. Las bacterias pueden proliferar en lugares
de baja temperatura como el refrigerador.
Guardar siempre las sobras del refrigerador en el plazo de dos horas una vez preparadas y no mantenerlas más de tres día en el refrigerador.
La importancia de una alimentación adecuada durante la lactancia
Es importante que durante la lactancia la madre se mantenga hidratada para asegurar una adecuada producción de leche. La sobrehidratación no ayuda a producir más leche, pero la deshidratación puede disminuir el volumen de leche.
Una alimentación variada a través de la lactancia permite que el niño vaya probando diferentes sabores, lo cual favorece la introducción de alimentos complementarios a partir de los seis meses. No es necesario suspender los alimentos flatulentos, ya que no siempre causan cólicos. Es recomendable incorporarlos gradualmente en la alimentación.
Las legumbres y las coles son alimentos importantes durante la lactancia para cubrir las necesidades de ácidos grasos Omega 3, los cuales se traspasan por la leche materna y ayudan al neurodesarrollo del niño. La concentración de estos nutrientes en la leche varía según el consumo materno.
Es recomendable evitar el consumo de cafeína, ya que se traspasa a través de la leche y puede alterar los patrones de sueño del niño. El alcohol también puede reducir la producción de leche materna y no está aconsejado durante esta etapa.
La succión del bebé siempre será el mejor estímulo para aumentar la producción de leche. Además, no podemos dejar de mencionar los beneficios de la lactancia materna para el niño, la madre y el medio ambiente.
Beneficios de la lactancia materna
Para el niño, la lactancia materna tiene beneficios en el desarrollo de su sistema inmune, ayudando a evitar enfermedades como diarrea o resfriados. También disminuye el riesgo de muerte súbita y de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta, como diabetes o hipertensión. Además, fomenta el apego materno.
Para la madre, la lactancia materna disminuye el riesgo de diabetes, hipertensión y cáncer de mamas y ovario.
Para el medio ambiente, la lactancia materna es sustentable, amigable y segura, ya que no requiere elaboración ni manipulación.
Te invitamos a recibir siempre consejería de leche materna para esta etapa y ahora vamos a responder algunas preguntas del chat.
Preguntas y respuestas
¿Se pueden tomar suplementos durante la lactancia?
Sí, se podría tomar colágeno, aunque no está muy bien probado que produzca algún beneficio. Por otro lado, es recomendable tomar suplementos de Omega 3 si la madre no consume una gran cantidad de pescado (al menos 100 gramos al día). Esto asegurará que la lactancia materna contenga una gran cantidad de este ácido graso.
Desde qué semana se debe empezar a tomar hierro y vitamina B12?
[RESPUESTA]
Suplementación durante el embarazo
No todas las madres requieren suplementos de hierro, zinc y vitamina B2. Se recomienda evaluar la dieta y suplementar si es necesario. El consumo regular de calcio durante el embarazo es ideal para asegurar las reservas de la madre y proporcionar al bebé a través de la placenta. Los suplementos vitamínicos pueden reemplazar la falta de alimentos, por ejemplo, se puede suplementar con calcio entre 500 a 1000 miligramos al día.
Endulzantes y alimentación durante el embarazo
Es importante evitar el consumo de ciclamato y sacarina durante el embarazo, ya que se ha demostrado que pueden tener efectos adversos en el feto. Se recomienda revisar el etiquetado de los alimentos procesados para evitar endulzantes no recomendados. En cuanto al consumo de pescado, se pueden consumir pescados ricos en Omega 3 como el salmón, jurel y merluza, evitando el consumo excesivo de atún debido a su contenido de mercurio. El jamón de pavo cocido es seguro de consumir durante el embarazo.
Bebidas y anemia durante el embarazo
Se debe reducir el consumo de bebidas gaseosas, especialmente las que contienen cafeína, ya que pueden causar descalcificación. En caso de anemia, se suele suplementar con hierro, por lo que se realizan exámenes de hemograma durante esta etapa. No hay problema en consumir queso azul horneado, ya que la cocción a altas temperaturas elimina cualquier riesgo.
¿Qué alimentos puedo consumir durante el embarazo?
Cualquiera de los quesos que le nombré que eran de riesgo los podría consumir. Lo mismo el jamón Serrano, no me lo puedo comer directo del envase. Pero si yo lo someto a alguna cocción a más de 70 grados, lo podría consumir dentro de mi alimentación.
¿Cómo manejar la ansiedad durante el embarazo?
Bueno, si está difícil porque en realidad como aumenta el requerimiento también aumentan las ganas de consumir más alimentos y alimentos más calóricos. Así que yo creo que siempre es importante tener a la mano algo saludable. De repente cuando no tenemos nada en la mano aquí le vamos a echar mano a la vendomática, al kiosco, a la cosa que es rápida. Si tuviésemos a mano alguna colación, una fruta picada, un yogurt o una leche cultivada, por ejemplo, unos frutos secos a la mano, ir trayéndolo en la cartera, en realidad no tendría esa necesidad de tener que ir a comprar algo rápido y que sea realmente procesado y no saludable.
¿Cuántas frutas se deben consumir durante el embarazo?
Yo tengo resistencia a la insulina, en realidad podría comer hasta tres frutas al día. Pero lo ideal es no consumirlas como jugos, siempre consumirlas al natural. Ojalá con la cáscara, elegir frutas que no estén muy maduras y las que tengan menor cantidad de azúcar. Por ejemplo, evitar quizás comer muchas uvas o muchas sandía que tienen mayor cantidad de azúcar.
¿Puedo consumir café durante el embarazo?
Lo ideal es que no, pero se recomienda no exceder los 200 miligramos al día de cafeína. Y eso lo traspasaríamos si consideramos más de dos tazas de café al día. Así que hasta eso podría ser lo recomendable.
¿Puedo consumir alimentos crudos después del parto?
Si no hay problema, pero ojo, una madre enferma no siempre va a ser una madre que pueda dar una buena leche materna. Entonces lo ideal, las primeras semanas cuando viene el establecimiento de la leche de la lactancia materna, del apego, es que la mamá siga consumiendo una alimentación segura bien cocida, evitando alimentos crudos. No queremos que esa madre se enferme y por eso finalmente no produzca suficiente leche materna o no tenga el apego o tenga diferentes problemas en esta etapa.
¿Puedo consumir frutos secos durante la lactancia?
Sí, obviamente que pueden consumir frutos secos. Son altos en calcio, ácidos grasos esenciales y altos en calorías. Son una muy buena colación.
¿La caída de pelo tiene relación con la lactancia?
Bueno, sí. Generalmente durante la lactancia y ya finalizada también la etapa de la lactancia a las mujeres si pierden pelo, pero es una etapa de recambio. Luego finalmente crece pelo nuevo, así que no se preocupen. Pero siempre es importante una buena alimentación, porque si se relaciona obviamente con el crecimiento y cuidado del cabello.
Una de las preocupaciones comunes de las mujeres durante el embarazo y la lactancia es mantener un pelo sano y que crezca rápido y fuerte. Sin embargo, surge la pregunta de si se puede fumar tabaco durante este periodo. La respuesta es un rotundo no, ya que fumar tabaco no solo afecta la salud en general, sino que tampoco es recomendable para el cabello. Se sugiere evitar el consumo de tabaco y no exponerse a lugares con mucho humo para mantener un pelo saludable.
Impacto del alcohol durante la lactancia
Otro tema importante que surge es el consumo de alcohol durante la lactancia. No se recomienda consumir alcohol una vez finalizado el embarazo y durante la etapa de lactancia. El alcohol puede pasar a la leche materna y afectar la calidad y la cantidad de la misma. Dependerá del cuerpo de la madre la velocidad de metabolización del alcohol, pero se estima que cada 100 gramos de alcohol tardan al menos tres horas en ser metabolizados por el organismo. Consumir alcohol de forma recurrente puede ser contraproducente para una lactancia adecuada.
Agua de hierbas y su consumo durante la lactancia
Se suele preguntar si se puede consumir agua de hierbas durante la lactancia. Siempre es recomendable optar por las infusiones de hierbas que se venden en sobrecitos en los supermercados. Sin embargo, las hierbas medicinales no están suficientemente comprobadas en cuanto a sus efectos y algunas pueden tener efectos nocivos tanto para el bebé como para la madre. Por lo tanto, se sugiere ser cauteloso y consultar con un profesional de la salud antes de consumir cualquier hierba medicinal durante la lactancia.
Sushi y ceviche durante la lactancia
Una pregunta común es si se puede consumir sushi o ceviche durante la lactancia. No hay problema en consumir ceviche o sushi durante este periodo, siempre y cuando se asegure de que sean preparados en lugares seguros y confiables. Se recomienda esperar al menos tres semanas después del parto, cuando la lactancia materna ya esté bien establecida, antes de consumir estos alimentos. Es importante tener en cuenta la calidad y frescura de los ingredientes.
Jurel en lata como fuente de Omega 3
Otra duda frecuente es si el jurel en lata es una buena fuente de Omega 3. Efectivamente, el jurel en lata es un excelente aportador de Omega 3 y puede ser incluido en la dieta durante la lactancia. Se recomienda consumir hasta 700 gramos a la semana para obtener sus beneficios para la salud.
