Ejercicios seguros y efectivos para embarazadas en todas las etapas del embarazo
Bienvenidos un día más a nuestro blog de embarazo y bebés. Hoy vamos a hablar sobre la importancia de hacer ejercicio durante el embarazo, los beneficios que tiene tanto para la madre como para el bebé, y los ejercicios más recomendados para cada trimestre de gestación.
¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?
Sí, por supuesto que puedes practicar ejercicio durante el embarazo. De hecho, tiene resultados increíblemente positivos para tu salud. Sin embargo, es importante hacerlo bajo supervisión médica y teniendo en cuenta las reglas básicas. Si tienes un embarazo de alto riesgo, es recomendable consultar con un especialista antes de empezar cualquier rutina de ejercicio.
¿Cuándo es el mejor momento para empezar?
Puedes empezar a practicar ejercicio en cualquier etapa de gestación y realizarlo hasta el final del embarazo. Sin embargo, si eres una persona sedentaria, es recomendable esperar a terminar con los malestares típicos de los primeros meses. El segundo trimestre es ideal para comenzar una rutina más ligera de ejercicio.
Los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo
- Mejora el estado de ánimo.
- Aumenta los niveles de energía.
- Ayuda a controlar el peso.
- Mantiene en forma los músculos.
- Prepara el cuerpo para el parto.
Recuerda que el ejercicio durante el embarazo no debe ser de alta intensidad y es importante escuchar a tu cuerpo. Si sientes dolor o malestar, es recomendable detenerse y consultar con un profesional de la salud.
Esperamos que esta guía te sea útil durante tu embarazo. Recuerda seguirnos para más consejos y recomendaciones para el cuidado de tu bebé.
Mantente activa durante el embarazo
Mantenerse activa durante el embarazo puede robarte mucha energía, especialmente en el primer y tercer trimestre de gestación. Sin embargo, practicar algo de ejercicio diario favorece tu corazón y tus pulmones, lo que hará que te sientas menos cansada y te ayudará a dormir mejor.
Con un poco de ejercicio cogerás el sueño muchísimo más rápido y permitirás a tu cuerpo dormir durante toda la noche, disminuyendo los dolores y las molestias típicas del embarazo.
Prepárate para el parto
Hacer ejercicio durante el embarazo te prepara para el parto. Cuanto más en forma estés, más resistencia tendrás para la hora del parto. Además, te ayudará a recuperarte muchísimo más rápido una vez que tu bebé haya nacido.
Mantén un peso saludable
Hacer ejercicio durante el embarazo te ayudará a mantener un peso correcto. Aumentarás de peso de forma saludable hasta el final del embarazo, lo que hará que te sientas más segura con respecto a los cambios que vas a vivir en tu cuerpo. Además, hará que bajes mucho más rápido de peso tras el parto.
10 reglas básicas para hacer ejercicio durante el embarazo
Ya seas una persona deportista o sedentaria, antes de ponerte las zapatillas es importante conocer las 10 reglas de seguridad para hacer ejercicio durante tu embarazo:
- Consulta a tu médico: Si antes de quedarte embarazada ya hacías deporte y llevas un embarazo sin problemas, lo más seguro es que puedas continuar con tu rutina, aunque de forma menos intensa. Si no practicabas ejercicio, tu médico te dará una serie de consejos para empezar con una rutina de ejercicios.
- Busca un lugar adecuado: Debes evitar los lugares muy calurosos o húmedos, ya que el ejercicio podría sobrecalentar tu barriguita. Si notas mareos, náuseas o falta de aire, busca un lugar más fresco y deja de hacer ejercicio.
- Viste ropa adecuada: Utiliza ropa cómoda, ancha y de una tela transpirable. Además, asegúrate de utilizar un buen sujetador de deporte y unas zapatillas que te agarren bien el pie.
- Bebe mucha agua: Bebe agua antes, después y durante el ejercicio. No hacerlo podría deshidratarte, lo cual podría afectar a la placenta, provocar contracciones y elevar demasiado la temperatura de tu cuerpo, siendo peligroso para ti y el bebé.
- Consume muchas calorías: Practicar deporte quema muchas calorías, por lo que es importantísimo llevar a cabo una buena alimentación.
- Calienta antes de entrenar: Los ejercicios de calentamiento preparan a tu cuerpo para el ejercicio y reducen el riesgo de lesiones.
Importancia de una rutina de ejercicio durante el embarazo
Hacer actividad física de forma brusca puede dañar tus músculos y causar dolores de agujetas. Es recomendable crear una rutina de entrenamiento para que tu cuerpo se adapte a una rutina diaria de ejercicios, de esta manera no perderás el ritmo y la energía ganada. Los largos periodos de inactividad física pueden dificultar el volver a empezar.
Estiramiento al finalizar la actividad
Al terminar con tus actividades físicas, es importante disminuir lentamente el ritmo y no hacerlo de forma brusca. Caminar durante 5 minutos sin moverte del sitio es suficiente para disminuir el ritmo de forma gradual. Además, debes estirar tus músculos y articulaciones para prevenir dolores en los días siguientes.
Conoce tus límites y evita deportes peligrosos
Es importante conocer tus límites durante el ejercicio. Si ves que te está costando demasiado o si algo te duele, es recomendable disminuir el ritmo e incluso parar si es necesario. Debes evitar deportes peligrosos durante el embarazo, como el fútbol, baloncesto, esquiar, montar en bicicleta o hacer equitación. Los deportes rápidos y bruscos, como el tenis, también pueden representar un riesgo. Por último, está terminantemente prohibido practicar buceo, ya que los cambios de presión pueden afectar negativamente al bebé.
Ejercicios recomendados para cada trimestre de embarazo
Primer trimestre
Estamos en el primer trimestre de embarazo y nuestro cuerpo está viviendo numerosos cambios. Es importante empezar a llevar una alimentación sana y equilibrada. En cuanto a la actividad física, se pueden realizar los mismos ejercicios que antes de quedar embarazada. Sin embargo, los ejercicios más recomendados para este trimestre son:
- Caminar: Esta actividad se recomienda durante los 9 meses de embarazo. Reduce el estrés, ayuda a salir de casa y fortalece los músculos del cuerpo.
- Bicicleta estática: Con la aprobación del médico, se puede hacer bicicleta estática al menos tres veces a la semana, durante media hora al día.
- Ejercicios de pesas: Realizar ejercicios con pesas ligeras desde el primer trimestre ayudará a preparar al cuerpo para el momento del parto.
- Ejercicios de gimnasia: En el primer trimestre, se pueden realizar acciones de cintura con la pelota grande de pilates, elevación de pierna y cadera, estirar piernas y sentadillas.
Segundo trimestre
Texto del segundo trimestre
Tercer trimestre
Texto del tercer trimestre
Primer trimestre de embarazo
*En el primer trimestre de embarazo, es importante mantener una postura correcta y evitar problemas de espalda. Realiza ejercicios suaves y recuerda mantener la espalda recta.
*Fortalece tus piernas y ayuda al bebé a posicionarse caminando al menos una hora al día, cinco veces a la semana.
*El pilates es ideal para mantener una postura correcta a medida que tu barriga crece.
*La natación es perfecta para fortalecer todo el cuerpo y aliviar la sensación de peso en la barriga.
Segundo trimestre de embarazo
*Ya has llegado al segundo trimestre y te sientes con más energía que nunca. Los ejercicios más recomendados son:
*Caminar: Camina al menos una hora al día, cinco veces a la semana, para fortalecer tus piernas.
*El pilates es ideal para mantener una postura correcta y ayudar al bebé a posicionarse correctamente.
*La natación es perfecta en todos los trimestres del embarazo, ya que al nadar no se siente tanto el peso de la barriga.
*Ejercicios de gimnasia:
1. Elevación de piernas y caderas: Eleva tu cadera de forma suave y acompaña el movimiento con la respiración. Repite varias veces para fortalecer la zona lumbar.
2. Ejercicios con pesas ligeras: Utiliza pesas pequeñas y mueve las caderas de un lado a otro. Acompaña este movimiento con las piernas.
3. Deslizamiento de pared: Colócate de espalda hacia la pared, separa los pies a la altura de la cadera y desliza tu espalda hacia el suelo. Repite varias veces.
*Estiramiento de espalda: Arrodíllate y estira el cuello y la espalda hacia atrás con la ayuda de las manos. Este ejercicio es recomendado para disminuir dolores y trabajar la zona lumbar.
Tercer trimestre de embarazo
*Llegas al tercer trimestre y aunque tu barriga es más pesada, es importante no dejar de moverse. Los ejercicios recomendados son:
*El yoga es la mejor manera de preparar el cuerpo y la mente para el parto. Mejora la postura, la flexibilidad y ayuda a relajarse.
*El pilates ayuda a alcanzar un equilibrio entre el cuerpo y la mente, favoreciendo tanto a la mamá como al bebé.
*Practicar baile aeróbico o danza árabe durante 30 minutos al día es ideal para reducir el estrés, preparar el cuerpo para el parto y sentirse de buen humor.
*Ejercicios de gimnasia:
1. Ejercicios de Kegel: Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Realiza contracciones del músculo como si estuvieras intentando detener el flujo de orina.
2. Fortalecimiento de piernas: Realiza ejercicios para fortalecer tus piernas, como sentadillas o flexiones de rodillas con la espalda apoyada en la pared.
*Recuerda siempre consultar con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios durante el embarazo.
El embarazo es una etapa maravillosa en la vida de una mujer, pero también puede venir acompañada de algunos malestares físicos. En el tercer trimestre, es común experimentar dolores de cadera, rigidez en la columna y presión en la zona de las ingles. Afortunadamente, existen diversos ejercicios que pueden ayudar a aliviar estos síntomas y preparar el cuerpo para el parto.
Elevación de caderas
Túmbate en el suelo e inspira. Al exhalar, eleva tus caderas y baja lentamente acompañando la respiración. Repite el ejercicio varias veces. Este ejercicio ayuda a estirar la columna y lograr más flexibilidad sin cansarte.
Postura de gato
Coloca piernas y manos sobre el suelo. Recuerda alinear las manos a la altura de la cadera. Este ejercicio ayuda a estirar la columna y lograr más flexibilidad sin cansarte.
Estiramiento de ingles
A medida que se acerca el momento del parto, es esencial que la zona de las ingles no tenga tanta presión. Colócate de rodillas, una pierna flexionando la rodilla y haz un poco de presión sobre la ingle durante unos segundos. Repite el ejercicio con ambas piernas.
Fortalecimiento del suelo pélvico
Ahora más que nunca, es primordial fortalecer el suelo pélvico. Con el trasero apoyado sobre el suelo, coloca una pelota entre tus rodillas. Inspira para crear espacio en tu abdomen y al exhalar, aprieta la pelota como si quisieras explotarla.
¡Eso es todo, mamá! Recuerda que practicar ejercicio de forma diaria durante tus nueve meses de embarazo ayudará a que el momento del parto y la recuperación postparto sean más rápidas y sencillas.
A todas las mamás y futuras mamás, no dudes en compartir vuestros consejos en nuestros comentarios. Será estupendo aprender de vosotras. ¡Hasta la próxima!
