5 ejercicios de suelo pélvico para mujeres y 4 trucos extra para fortalecerlo.
Activación del suelo pélvicoHola, soy Alejandro, fisioterapeuta en clínicas hace tres años, y hoy quiero hablaros sobre cómo activar la musculatura del suelo pélvico tanto de manera voluntaria como refleja. Estos ejercicios están indicados para lesiones leves como la incontinencia urinaria, incontinencia fecal, incontinencia de gases o prolapso grado 1 y grado 2 debido a una debilidad muscular.
- Recomendación de acudir a un fisioterapeuta de suelo pélvico
Es importante destacar que no toda la disfunción en el suelo pélvico se debe a debilidad muscular, ya que en algunos casos la musculatura puede estar hipertónica. En estos casos, la fisioterapia puede abordar el problema a través de masajes perineales, diatermia, entre otros. Por lo tanto, recomiendo acudir a un fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.
Contracciones de Kegel
Las contracciones de Kegel son los ejercicios más comunes que solemos recomendar los fisioterapeutas para fortalecer el suelo pélvico de las mujeres. Estas contracciones son voluntarias y se realizan como si quisiéramos cortar el chorro de orina o mantener un gas. Sin embargo, es importante realizarlas de manera adecuada para evitar compensaciones con otras musculaturas como los glúteos, el abdomen o los muslos.
- Activación refleja del suelo pélvico
Existen numerosos artículos que demuestran que activando el músculo transverso del abdomen se activará el suelo pélvico de manera involuntaria. Pero ¿qué es el músculo transverso del abdomen y cómo podemos activarlo? El músculo transverso del abdomen actúa como una faja natural y podemos activarlo a través de la respiración, especialmente al prolongar la exhalación. Un ejemplo de cómo activar este músculo es inhalar por la nariz y exhalar por la boca como si sopláramos a través de una pajita, de esta manera activaremos tanto el músculo transverso del abdomen como el suelo pélvico.
- Trucos para activar el suelo pélvico
Aquí tienes tres trucos para activar tu musculatura del suelo pélvico. El primero es trabajar la postura y colocar la pelvis en posición neutra, entre anteversión y retroversión. En esta posición, la musculatura profunda del suelo pélvico estará activada. El segundo truco es trabajar el equilibrio postural, ya que hay estudios que demuestran que cuando trabajamos el cuerpo en un plano inestable, también se activa la musculatura del suelo pélvico. Por ejemplo, puedes intentar mantener el equilibrio llevando una pierna a pata coja. Y por último, recuerda acudir a un fisioterapeuta de suelo pélvico para una evaluación y recomendaciones personalizadas.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
A continuación, te presentamos cinco ejercicios para fortalecer de manera global y funcional el suelo pélvico, sin olvidar otras áreas importantes de tu cuerpo.
1. Contracciones de Kegel
Realiza una contracción voluntaria del suelo pélvico como si quisieras cortar el flujo de orina y detener el paso de gas. Aquí te explicaremos cómo hacerlo:
- Acuéstate en posición neutra con la pelvis alineada.
- Realiza una contracción activa del suelo pélvico durante 4 segundos.
- Relaja el suelo pélvico durante otros 4 segundos.
2. Activación refleja del suelo pélvico
El transverso del abdomen se activa al exhalar, así que aprovecharemos este momento para trabajar el suelo pélvico. Sigue estos pasos:
- Inhala por la nariz y exhala lentamente por la boca, como si soplases a través de una pajita.
- Mientras exhalas, levanta lentamente tus glúteos formando un puente.
- Puedes activar el suelo pélvico durante este ejercicio como si quisieras cortar el flujo de orina y detener el paso de gas.
- Repite este ejercicio 10 veces.
3. Activación forzada del transverso del abdomen
En este ejercicio, activaremos el transverso del abdomen con una exhalación forzada. Sigue los siguientes pasos:
- Inhala por la nariz y exhala con el sonido "s".
- Activ rode en este ejercicio el suelo pélvico como si quisieras cortar el flujo de orina y detener el paso de gas.
- Repite este ejercicio 10 veces.
4. Equilibrio postural
Este ejercicio mejorará tu equilibrio y también trabajará la fibra más profunda del suelo pélvico. Sigue los siguientes pasos:
- Inhala por la nariz como antes.
- Exhala lentamente mientras elevas un brazo.
- Baja el brazo lentamente mientras inhalas.
- Repite este ejercicio durante unos minutos, manteniendo una postura recta.
5. Hipopresivos
Los ejercicios hipopresivos son muy beneficiosos para el suelo pélvico. A continuación, te mostramos un ejercicio que puedes realizar. Sigue los siguientes pasos:
- Acuéstate en posición supina con los brazos a lo largo del cuerpo y la barbilla ligeramente hacia adentro.
- Haz tres respiraciones profundas.
- Inhala por la nariz y exhala lentamente por la boca.
Ejercicios de respiración para relajarse
En este artículo haremos una guía completa de ejercicios de respiración para relajarse durante el embarazo y el cuidado de tu bebé.
Respiración profunda y apertura de costilla
Para empezar, vamos a practicar una técnica de respiración profunda y apertura de costilla.
Paso 1: Inspirar por la nariz
Coge aire por la nariz. Es importante inhalar profundamente para llenar los pulmones.
Paso 2: Exhalar por la boca
Exhala todo el aire que tengas por la boca. Es recomendable soltar el aire gradualmente y no tragar aire durante este proceso.
Paso 3: Apertura de costilla
Suelta todo el aire y realiza una apertura de costilla. Este ejercicio consiste en expandir el pecho y los costados sin inhalar aire.
Repeticiones
Repite este ejercicio 3 veces. Recuerda mantener la apnea durante 5 segundos en cada repetición.
¡Relájate y disfruta de la sensación de calma y tranquilidad!
Enlaces y redes sociales
Esperamos que estos ejercicios de respiración te hayan gustado. Si deseas obtener más información sobre este tema, puedes acceder al artículo completo aquí.
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