Guía alimentaria para mantenerte saludable durante el primer trimestre de embarazo

Guía completa para el embarazo, la lactancia y el cuidado de los bebés

Hola, soy la Rovira, dietista-nutricionista especializada en educación nutricional durante el embarazo, la lactancia y la alimentación infantil. Con mi experiencia en este hermoso período de la vida y mi propio embarazo, estoy emocionada por compartir más contenido a través de mi página web, mi blog y mi canal de YouTube. Empezaremos centrandonos en el primer trimestre de la gestación, donde hablaré sobre los cambios en el cuerpo de la mamá, el desarrollo del bebé y la alimentación durante estos tres primeros meses.

Estás de acuerdo conmigo en que alimentarnos correctamente durante el embarazo es el primer regalo que como mamás podemos hacer a nuestro futuro bebé. El embarazo dura alrededor de nueve meses, divididos en tres trimestres. Se cuenta desde el primer día de la última menstruación, sumando 40 semanas para determinar una fecha probable de parto.

El primer trimestre de embarazo

El primer trimestre de embarazo abarca desde el primer día de la última menstruación hasta la semana número 13 de gestación. Durante este periodo, ocurren muchos cambios en el cuerpo de la mujer. Aunque el feto aún es muy pequeño y no es perceptible desde el exterior, las hormonas están en pleno apogeo desde el inicio del embarazo.

Es importante destacar que durante estas primeras semanas, la alimentación de la mamá es vital, ya que el bebé comienza a desarrollarse desde cero. Es crucial cuidar la alimentación de la madre en estos primeros meses.

En algunas mujeres, estos primeros síntomas pueden pasar desapercibidos, especialmente si el embarazo no fue planificado. Aunque no todas las mujeres experimentan los mismos síntomas, es normal sentir leves espasmos, mayor sensación de cansancio, mayor sensibilidad en los pechos y náuseas o vómitos.

A pesar de que el bebé aún es muy pequeño, está en pleno crecimiento y se están formando todos sus órganos y células. Por eso, como mencioné anteriormente, es fundamental cuidar la alimentación de la mamá durante este período.

Es importante recordar que cada embarazo es diferente y no todas las mujeres experimentarán los mismos síntomas en los primeros meses. No te preocupes si no sientes ninguno de los síntomas mencionados anteriormente.

En el próximo artículo te hablaré más en detalle sobre los cambios que ocurren en el cuerpo de la mujer y cómo afectan al bebé durante estas primeras semanas.

El primer trimestre de embarazo

El primer trimestre de embarazo es un periodo crucial para la formación y desarrollo del bebé. Durante estos tres meses, el bebé pasa de ser una célula a medir alrededor de 6 centímetros. Aunque todavía no lo podemos percibir, el bebé comienza a hacer sus primeros movimientos mientras está despierto.

En este video, mencionamos la importancia de una correcta nutrición durante el embarazo. Es fundamental seguir una alimentación saludable, ya que ahora compartimos nuestra comida con nuestro futuro bebé. Hay tres nutrientes esenciales a tener en cuenta en este primer trimestre: ácido fólico, yodo y hierro.

Ácido fólico

El ácido fólico es una vitamina esencial durante el embarazo. Es necesario desde el momento de la concepción, ya que contribuye al adecuado desarrollo del sistema nervioso del bebé. Se recomienda tomar 400 microgramos de ácido fólico al día, desde 1 a 3 meses antes de la concepción y durante todo el primer trimestre de embarazo. Es importante tener una dieta rica en ácido fólico, que se encuentra en verduras y hortalizas de hoja verde, legumbres, frutos secos y aguacates.

Yodo

El yodo también es un nutriente crucial durante el embarazo. Su deficiencia puede afectar al desarrollo cerebral del bebé. La suplementación de yodo dependerá de la alimentación de cada mujer, por lo que es necesario consultar con un médico o dietista. Los alimentos ricos en yodo incluyen pescados, mariscos, productos lácteos y algas alimentarias.

Hierro

El hierro es esencial para el transporte de oxígeno tanto para la madre como para el bebé. Durante el embarazo, se necesita más hierro para satisfacer las necesidades de ambos. Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes, legumbres, huevos, frutos secos y verduras de hoja verde. Se recomienda una adecuada ingesta de hierro, pero siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud.

El ácido fólico, el yodo y el hierro son nutrientes esenciales que deben estar presentes en la dieta de la madre. Consulta siempre con un profesional de la salud para recibir las recomendaciones específicas para tu caso.

Importancia del yodo durante el embarazo

Ahora pasamos de una vitamina a los minerales. Tenemos el yodo, un mineral imprescindible para el desarrollo del cerebro del bebé y también para el correcto funcionamiento de la tiroides de la mamá, de la que va a depender aún la tiroides del bebé porque todavía es muy pequeñito.

El yodo es un mineral que debemos revisar bien estos meses. El Ministerio de Sanidad de España, por ejemplo, sugiere la suplementación con 200 microgramos de yoduro potásico al día en toda mujer embarazada, a cubrir tres raciones de lácteos y dos gramos de sal yodada diarios.

Dentro de los lácteos, ten en cuenta que la leche de vaca lleva yodo porque se enriquece en este mineral. El pienso de las vacas o también porque muchas veces se suplementa directamente a los animales con yodo. En el caso de que tomemos los lácteos ecológicos, estos no van a contener yodo, hay que tenerlo en cuenta.

Aunque no debemos abusar de la sal, la Organización Mundial de la Salud hace muchos años que nos recomienda que la sal que tengamos en casa sea yodada.

Hay otros alimentos que también aportan yodo como el pescado y el marisco, o como las algas marinas, pero a gustar de ellos durante el embarazo para cubrir el yodo no va a ser una buena idea. Ahora, el pescado por su contenido en mercurio y las algas marinas porque contienen yodo, pero contienen tal cantidad tan elevada que tampoco se recomiendan durante este periodo.

Importancia del hierro durante el embarazo

Después del ácido fólico y del yodo, el otro mineral que debemos tener en cuenta, como te decía, es el hierro. Durante el embarazo, los glóbulos rojos de la mamá necesitarán una cantidad de hierro mayor y además, tanto la placenta como el feto necesitan también hierro para su formación.

El cuerpo de la mujer pone en marcha una serie de mecanismos fisiológicos de adaptación. Por ejemplo, durante el embarazo nuestro cuerpo va a absorber mejor el hierro que tomemos a través de los alimentos. Aún así, va a ser importante que revisemos, a poder ser por analítica, cómo está este hierro en esta mujer.

Con una alimentación adecuada, intentamos siempre prevenir una anemia ferropénica. En los alimentos en los que encontramos una mayor cantidad de hierro, a no ser que sigamos una dieta vegetariana, son las carnes magras, los pescados, los mariscos y los huevos.

Dentro de los alimentos del reino vegetal, encontramos también hierro en alimentos como las acelgas y las legumbres. Si este hierro vegetal lo acompañamos de otros alimentos que contengan una dosis interesante de vitamina C, vamos a hacer que este hierro de origen vegetal se absorba mejor. Es decir, por ejemplo, acompañar un plato de legumbres con una ensalada o con una fruta que aporte una gran dosis de vitamina C, sobre todo si es un cítrico o son, por ejemplo, unas fresas.

Alimentación durante el embarazo

En el embarazo, es importante cuidar la alimentación para evitar la anemia. Para ello, es necesario revisar la dieta de cada mamá y, si ya se tiene anemia antes del embarazo, se debe suplementar con hierro. Es importante recordar que la alimentación por sí sola no puede revertir la anemia existente.

Náuseas y vómitos durante el embarazo

Uno de los síntomas más frecuentes en el primer trimestre del embarazo son las náuseas y vómitos del primer trimestre, que generalmente se intensifican al principio y desaparecen en la mayoría de los casos después de los primeros tres meses.

Algunas recomendaciones para aliviar las náuseas y vómitos son:

1. Repartir la ingesta a lo largo del día: comer poco y a menudo, evitando llenarse demasiado o tener el estómago vacío.
2. Evitar comidas copiosas y difíciles de digerir: como comidas demasiado abundantes, condimentadas o picantes.
3. Comer algo antes de levantarse de la cama: como un puñado de frutos secos, especialmente si las náuseas son matutinas.
4. Usar jengibre: se ha observado que puede aliviar las náuseas en el primer trimestre, aunque su eficacia en el segundo y tercer trimestre no está clara.
5. Identificar y evitar alimentos desencadenantes: cada mujer puede tener alimentos, sabores o texturas que empeoren las náuseas, es importante detectarlos y evitarlos.
6. Reponer líquidos y sales minerales: beber agua, caldos vegetales y licuados de frutas y verduras a lo largo del día para prevenir la deshidratación.

Próximos temas a tratar

En siguientes artículos, hablaremos de los alimentos a evitar durante el embarazo, que serán los mismos en todos los meses de la gestación. También profundizaremos en otros aspectos relevantes sobre el cuidado de la salud en esta etapa tan especial.

Recomendaciones para el primer trimestre

Felicidades por este maravilloso periodo de tu vida. Durante estos primeros meses, es importante escuchar a tu cuerpo y darle lo que necesita. Puedes descansar más, disfrutar de aire fresco y hacer ejercicio suave.

Es fundamental cuidar de tu alimentación durante esta etapa. Asegúrate de tener una dieta equilibrada y consultar a tu médico sobre los suplementos vitamínicos recomendados.

Recuerda también hacer visitas regulares al médico para chequear tu salud y la del bebé. El primer trimestre es crucial para el desarrollo del embrión, por lo que es fundamental recibir un seguimiento adecuado.

Si experimentas algún malestar como náuseas o vómitos, no dudes en comunicarlo a tu médico. Hay diversas formas de aliviar estos síntomas y mejorar tu bienestar.

Recomendaciones para el segundo y tercer trimestre

En esta etapa, el crecimiento del bebé es más evidente y es importante tomar precauciones adicionales. Asegúrate de llevar una vida activa pero cuidando de no hacer ejercicios intensos o que puedan poner en riesgo tu estado de salud y el del bebé.

Realizar ejercicios de relajación y control de la respiración puede ayudarte a prepararte para el parto. Consulta a un profesional de la salud para que te guíe en estos ejercicios.

No olvides controlar tu peso y mantener una alimentación balanceada. Es normal tener antojos durante el embarazo, pero procura que tu dieta sea variada y nutritiva.

Continúa con tus visitas regulares al médico para monitorear tu salud y la del bebé. Además, aprovecha este momento para resolver todas tus dudas y prepararte para el nacimiento.

Recuerda que cada embarazo es único, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo y consultar a tu médico en caso de cualquier duda o preocupación.

En nuestra página web y redes sociales encontrarás más contenidos y consejos para disfrutar al máximo de esta etapa maravillosa. ¡Un abrazo a toda la familia!

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