Fortalece tu suelo pélvico durante el embarazo: ejercicios seguros y efectivos
Fortalecimiento del suelo pélvico durante el embarazoHola, soy Claudia Vacariza, fisio de pediatría y de maternidad en Grow Clínic Madrid y colaboradora de Fisio Online. En este artículo te voy a contar cómo fortalecer tu suelo pélvico durante el primer trimestre de embarazo.
Muy bien, ¿qué le está pasando a tu suelo pélvico durante el embarazo? Te acabas de quedar embarazada y aunque no tengas todavía tripita y no sientas al bebé, es posible que tengas otros síntomas como náuseas y malestar del primer trimestre. Por desgracia, tu suelo pélvico ya está empezando a tener cambios debido a las hormonas que provocan esos malestares y actúan también sobre la musculatura del suelo pélvico. Esto hace que tu suelo pélvico se vuelva más blandito y que los órganos dentro de él funcionen un poco más lentos.
Es importante comenzar a fortalecer el suelo pélvico durante este primer trimestre, ya que aún quedan muchos meses por delante, incluyendo el parto y el postparto, en los que se pondrá a prueba. Queremos lograr una continencia y un tono muscuarl saludable para evitar fugas de orina durante el embarazo. Recuerda que no es normal que se nos escape el pis estornudando.
Identificación del suelo pélvico
Para fortalecer el suelo pélvico, es importante que lo identifiques. El suelo pélvico se encuentra en la pelvis, entre el pubis delante y la columna vertebral con el sacro y el coxis detrás. Es como un cuenco que contiene los órganos y está cerrado por la musculatura, principalmente los elevadores del ano.
En nuestro caso, las mujeres tenemos tres orificios: el metro uretral, la vagina y el ano.
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Conociendo los orificios y cómo contraerlos
Es importante entender que el cuerpo femenino cuenta con tres orificios: la uretra, la vagina y el ano. Para poder concienciarnos de nuestro suelo pélvico y aprender a contraerlo adecuadamente, nos concentraremos en la contracción de cada uno de estos orificios.
Contraer la uretra: Imagina que estás frenando el chorro del pis al orinar. Debes contraer la uretra como si estuvieras cerrándola, como si estuvieras deteniendo el flujo de la orina.
Contraer la vagina: Imagina que estás apretando un tampón. Debes cerrar la vagina como si estuvieras comprimiendo un tampón en su interior.
Contraer el ano: Imagina que estás reteniendo un gas. Debes contraer el ano como si estuvieras apretando los músculos para evitar la salida del gas.
Para contraer adecuadamente, debemos imaginar que queremos juntar de sacro a coxis y elevarlo hacia arriba, es decir, juntar la parte delantera con la trasera y elevarla.
Ejercicios básicos para el primer trimestre
En el primer trimestre del embarazo, es recomendable comenzar con algunos ejercicios básicos para concienciar nuestro suelo pélvico y fortalecerlo. Estos ejercicios nos ayudarán a prepararnos para el embarazo, la lactancia y el cuidado del bebé.
Primer ejercicio: Acuéstate de lado y luego boca arriba. Elonga la columna, estirando la coronilla hacia arriba, y busca la posición de la pelvis neutra. Estira las manos, colocando una sobre el suelo pélvico para sentir la contracción adecuada.
Para encontrar la pelvis neutra, debes buscar el punto justo en el que no estás inclinada hacia adelante ni hacia atrás. Una forma de hacerlo es colocando el talón de la mano y la punta de los dedos hacia el pubis. La mano debe estar recta, sin estar hacia adelante ni hacia atrás.
Segundo ejercicio: Elonga la columna, inspira y al exhalar, contrae los tres orificios hacia adentro y hacia arriba. Al inhalar, relaja los músculos. Repite este ejercicio varias veces.
Tercer ejercicio: Mantén la contracción del suelo pélvico, mete el ombligo hacia adentro y comienza a elevar lentamente. Al inspirar, relaja los músculos. Sube y baja con la contracción del suelo pélvico.
Realiza estos ejercicios durante unos minutos para movilizar la pelvis de forma suave. No es necesario hacer ningún esfuerzo o levantar peso. Este bombeo ayudará a activar el suelo pélvico y fortalecerlo.
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Ejercicios suaves para fortalecer el suelo pélvico
Uno de los aspectos más importantes durante el embarazo es fortalecer el suelo pélvico. Los ejercicios de suelo pélvico son seguros y beneficiosos para todas las etapas del embarazo. Aquí te mostraremos tres ejercicios suaves que puedes realizar en tu rutina diaria.
Sentada en un balón de pilates o en una sillaSi tienes un balón de pilates, puedes sentarte en él para realizar los ejercicios. Si no, una silla también puede ser utilizada. La clave es encontrar una posición que te permita mantener una pelvis neutra y una elongación de la cabeza. Puedes poner una mano en tu vientre para ayudarte a contraer los músculos del suelo pélvico.
Inhala y exhala mientras contraes los músculos del suelo pélvicoDurante la realización de los ejercicios, es importante inhalar y exhalar correctamente. Inhalando, relaja los músculos y al exhalar, contrae los músculos del suelo pélvico. Observa cómo se contrae ligeramente el abdomen al realizar el ejercicio. Recuerda que estos ejercicios son suaves y adecuados para el primer trimestre de embarazo.
Posición sentada o tumbada
Si te resulta más cómodo, puedes realizar los ejercicios en una posición tumbada. La sensación puede ser diferente, pero la clave es mantener una pelvis neutra y una elongación de coronilla. Realiza los ejercicios durante tres minutos diarios para notar los beneficios en tu suelo pélvico.
Fortalecer el suelo pélvico es fundamental durante el embarazoSi ya experimentabas incontinencia urinaria antes del embarazo, es aún más importante fortalecer el suelo pélvico. Incluso si no has tenido problemas previos, es necesario cuidar y fortalecer esta zona. No esperes más, comienza a realizar los ejercicios desde el principio del embarazo.
En futuros vídeos, te daremos más consejos y ejercicios para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo. ¡No te los pierdas!
Esperamos que esta guía te haya sido útil. ¡Nos vemos en el siguiente artículo de Fisión Line!
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