5 ejercicios seguros y divertidos con pelota de pilates para embarazadas
Gimnasia para embarazadas con pelota de fútbol o pilatesEn esta serie de ejercicios, vamos a trabajar la movilización y tonificación general de todo el cuerpo utilizando una pelota de fútbol o pilates. La pelota es una herramienta que podemos adquirir en cualquier centro comercial o tienda de deportes. Debemos escoger un tamaño adecuado para nuestra estatura, siendo una pelota más pequeña para las personas más bajitas y una pelota más grande para las personas más altas.
Beneficios de la pelota durante el embarazo
La pelota nos va a ayudar a trabajar nuestro suelo pélvico y activar la faja abdominal. Estos ejercicios los podemos realizar desde la primera semana de embarazo, siempre y cuando no tengamos ninguna contraindicación por parte del ginecólogo, como contracciones prematuras, embarazo de riesgo o parto prematuro.
Ejercicios de gimnasia con la pelota
Comenzamos sentadas sobre la pelota, asegurándonos de que nuestras piernas estén flexionadas a unos 90 grados y los pies bien apoyados en el suelo.
Nota importante: En cada ejercicio, recordemos respirar correctamente y evitar hacer apnea. Mantengamos una respiración constante durante todo el entrenamiento.
Empezamos con unas rotaciones cervicales suaves, moviendo la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro. A continuación, realizamos movimientos circulares con los hombros, llevándolos hacia adelante, hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo.
Destacado: La correcta alineación de la columna y los movimientos suaves nos ayudan a relajar la tensión en el cuello y los hombros.
El siguiente ejercicio consiste en la autoelongación. Estiramos los brazos hacia arriba, sintiendo cómo crecemos desde la coronilla y manteniendo la cabeza erguida. Tomamos aire y soltamos la pelota. Este ejercicio nos ayuda a mejorar nuestra postura y también activa el músculo transverso abdominal.
Es importante recordar que al realizar este ejercicio, los brazos deben estar bien bajos y creciendo hacia los lados y hacia arriba. No levantemos los hombros ni la cabeza hacia adelante.
Punto importante: La autoelongación y la activación de los brazos nos permiten fortalecer nuestra faja abdominal y mejorar la postura.
A continuación, incluimos la transcripción restante sin puntos o comas adicionales.
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Continuamos con los ejercicios de gimnasia para embarazadas utilizando la pelota. Podemos realizar movimientos suaves de rotación de caderas mientras estamos sentadas sobre la pelota, así como movimientos de inclinación lateral del tronco y flexión hacia adelante. Estos movimientos nos ayudan a mantener la movilidad de la columna y aliviar la tensión en la espalda.
A medida que nos vamos sintiendo más cómodas con la pelota, podemos incorporar ejercicios de fortalecimiento como el puente de glúteos y las sentadillas. Siempre debemos tener en cuenta nuestras limitaciones y no forzar el cuerpo más allá de nuestras posibilidades.
Recuerda que es importante contar con la aprobación de un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios durante el embarazo. Cada cuerpo es diferente y lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra.
Y lo más importante, ¡disfruta de estos momentos de ejercicios y conexión con tu cuerpo durante el embarazo!
Tips para fortalecer la musculatura durante el embarazo
En esta guía completa para el embarazo, la lactancia y el cuidado de los bebés, aprenderás diferentes ejercicios para fortalecer la musculatura durante esta etapa tan especial. A continuación, te presentamos una serie de ejercicios que te ayudarán a activar la musculatura de tu espalda, brazos y pelvis.
Hinchar y deshinchar la tripa
Una forma sencilla de activar la musculatura de la espalda, los brazos y la postura de la espalda es haciendo el ejercicio de hinchar y deshinchar la tripa. En este ejercicio, debes notar cómo se activa la musculatura al hinchar y deshinchar la tripa. Es importante mantener los pies bien apoyados en el suelo, las rodillas ligeramente flexionadas y los hombros sin moverse demasiado. Además, debes fijar la posición con un poco de autoelongación.
Recomendación: Realiza este ejercicio varias veces al día para fortalecer la musculatura de la espalda y los brazos.
Circunferencias sobre la pelota
Otro ejercicio que te ayudará a fortalecer el suelo pélvico es hacer circunferencias sobre la pelota. Para realizar este ejercicio, debes procurar que los pies estén bien apoyados en el suelo, las plantas y los dedos firmes, las rodillas ligeramente flexionadas y los hombros estables. Debes notar cómo la pelota pasa por debajo del suelo pélvico y cómo se mueve la pelvis al hacer unas circunferencias.
Importante: Realiza este ejercicio para aumentar el tono del suelo pélvico, lo que es fundamental durante el embarazo.
Anteversión y retroversión de la pelvis
La anteversión y retroversión de la pelvis también son ejercicios que te ayudarán a fortalecer el suelo pélvico. Para realizar estos movimientos, debes llevar la cadera hacia atrás y hacia adelante. Al hacerlo, debes notar cómo la pelota rueda por debajo del suelo pélvico en ambos sentidos. No olvides mantener la autoelongación y la sensación de crecer hacia arriba durante el ejercicio.
Consejo: Realiza estos movimientos para movilizar la pelvis y fortalecer el suelo pélvico antes del parto.
Activación de piernas y cadera
Para activar las piernas y la cadera durante el embarazo, puedes realizar algunos ejercicios específicos. Uno de ellos consiste en levantar una pierna y bajarla mientras mantienes la autoelongación. Recuerda mantener los hombros bajos y los brazos a los lados para equilibrarte mejor durante el ejercicio. Realiza el movimiento de subir y bajar la pierna al ritmo de tu respiración.
Recomendación: Realiza estos ejercicios para fortalecer los cuádriceps y los sectores de la cadera durante el embarazo.
Estos son solo algunos ejercicios que puedes realizar para fortalecer la musculatura durante el embarazo. ¡Recuerda consultar siempre a tu médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios!
Equilibrio y postura adecuada
Para realizar estos ejercicios, es importante mantener una postura adecuada y encontrar el equilibrio. Recuerda siempre respirar correctamente mientras los realizas.
Ejercicio 1: Rodar hacia adelante y hacia atrás
Comenzaremos este ejercicio rodando nuestro cuerpo hacia adelante y hacia atrás, pasando la pelota por debajo de nuestra pelvis. Al ir hacia adelante, levantaremos los talones y al ir hacia atrás, mantendremos las plantas de los pies en el suelo. La respiración debe ser relajada durante todo el ejercicio.
Importante: Recuerda mantener una sensación de crecimiento hacia arriba con los hombros bien bajos. No debemos perder nunca la sensación de autoelongación.
Ejercicio 2: Rotaciones de brazos
En este ejercicio, nos colocaremos con los brazos estirados y las palmas ligeramente abiertas. Realizaremos rotaciones hacia un lado y hacia el otro, siempre respirando adecuadamente. La autoelongación debe mantenerse en todo momento, con los hombros bajos y sin despegar las plantas de los pies del suelo.
Ejercicio 3: Inclinaciones laterales
Ahora, realizaremos inclinaciones laterales. Cogeremos un brazo y lo llevaremos hacia un lado, estirando bien toda la zona. Mantendremos la posición y luego iremos al otro lado con el otro brazo. Recuerda respirar adecuadamente y mantener la autoelongación.
Ejercicio 4: Estiramientos de columna
En este ejercicio, nos estiraremos hacia arriba, como si quisiéramos crecer hacia el cielo. Luego, nos dejaremos caer hacia adelante, relajando la zona. Abriremos las piernas para dejar espacio en nuestra tripa y estiraremos nuevamente. Es importante estirar en diferentes partes de la columna: primero las lumbares, luego las dorsales y por último las cervicales. Mantén la autoelongación y las plantas de los pies bien pegadas al suelo.
Ejercicio 5: Estiramiento final
Realizaremos una última vez el estiramiento hacia arriba, creciendo desde la cadera hacia arriba. Luego, volveremos a bajar poco a poco, doblando primero las cervicales, luego las dorsales y por último las lumbares. Relajamos y estiramos nuevamente. Este ejercicio fortalecerá y estirará diferentes partes de la columna, manteniendo siempre la autoelongación.
Equilibrando el cuerpo durante el ejercicio
Lo primero que debéis hacer es colocar la pelvis bien atrás. Si estáis muy inclinadas hacia delante, el ejercicio no saldrá bien. Estiraremos los pies tocando solo el talón en el suelo. Las puntas de los pies deben quedar mirando hacia el techo. Forzaremos las estiraremos los brazos un poco, sin levantarnos mucho, solo para equilibrar los y las rodillas. Mantendremos las rodillas lo más estiradas que podamos, aunque estarán dobladas. En esta posición debemos mantener la autoelongación y aguantar el equilibrio.
Trabajando los aductores
En este ejercicio, vamos a trabajar los aductores. Mantendremos el equilibrio y la fuerza en la faja abdominal. Colocaremos las piernas todo lo abiertas que podamos, con la pelota en medio. Estiraremos las rodillas todo lo que podamos, manteniendo las rodillas y las puntas de los pies en esta posición. Haremos la autoelongación, con los brazos estirados y los hombros bien abajo. Apretaremos la pelota con las piernas para mantener el equilibrio. Si no apretamos, nos caeremos. Si apretamos las piernas, aguantaremos aquí el equilibrio.
Estirando la cadena posterior de las piernas
Relajaremos las piernas y estiraremos una pierna hacia adelante con la punta de los pies mirando hacia arriba. Iremos a tocar hasta donde podamos, estirando toda la parte posterior de la pierna. Nos inclinaremos hacia delante, abriendo un poco la pierna. Mantendremos esta posición durante unos 15-20 segundos, luego cambiaremos de pierna y realizaremos el mismo ejercicio.
Ejercicio acostados sobre el suelo
En este ejercicio, nos acostaremos sobre el suelo. Separaremos las piernas a la altura de las caderas, con las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo. Levantaremos la pelota hacia atrás y la llevaremos hacia nuestras rodillas. Lo más importante de este ejercicio es mantener las paletillas bien pegadas al suelo y la mirada siempre horizontal. En esta posición, sin despegar las paletillas, llevaremos la pelota hacia atrás y hacia adelante. No olvidaremos la respiración.
Ejercicios para embarazadas
A continuación, te presentamos una serie de ejercicios recomendados para las embarazadas.
Ejercicio de respiración
Cogeremos aire y soltaremos. Recordemos que al coger aire, debemos hinchar la tripa y al soltar el aire, la tripa se va hacia adentro.
Ejercicio de relajación con pelota
Este ejercicio es ideal para descansar si estamos muy cansadas. Nos colocaremos una pelota debajo de nuestras piernas, debajo de las pantorrillas, y la haremos rodar hacia un lado y hacia el otro.
Ejercicio de relajación en posición sentada
Otra manera de descansar es hacer rodar la pelota por debajo de nuestras piernas, en flexión y en extensión, doblando y estirando las rodillas.
Ejercicio para fortalecer las piernas
En esta misma posición, colocaremos la pelota debajo de nuestros talones, al final de las pantorrillas. Levantaremos la pelvis mientras mantenemos las paletillas bien pegadas al suelo. Al subir la pelvis, intentaremos estirar la punta de los pies.
Ejercicio de relajación final
Después de los ejercicios anteriores, haremos un poco de relajación. Nos colocaremos sentadas en el suelo, apoyadas sobre un lado y la pelota a nuestro lado. Simplemente nos dejaremos llevar por el balanceo de la pelota y descansaremos en esta posición.
Recuerda que estos ejercicios de gimnasia para embarazadas pueden realizarse todos los días. Combínalos como desees y dedica entre 15 a 30 minutos diarios. ¡Es suficiente para mantenerte saludable durante el embarazo!
