Pilates en casa: mantén la forma y combate el COVID-19 con estos ejercicios

Sesión de Pilates en casa con pesas

Hola a todos, en esta ocasión vamos a hacer una clase de pilates en casa utilizando pesas. Si no tienes pesas, también puedes hacer la clase sin ellas. Es importante escuchar a tu cuerpo y evitar cualquier ejercicio que cause molestia en los hombros o la zona cervical.

Comenzamos colocando los pies enraizados en el suelo, alargando la columna y abriendo los hombros. Imagina un hilo que te eleva desde la coronilla. A continuación, realizaremos una serie de ejercicios de apertura de brazos.

Importante: Si es tu primera clase o llevas mucho tiempo sin hacer actividad física, es recomendable realizar la misma clase sin pesas.

Para empezar, vamos a realizar aperturas de brazos hasta la altura de los hombros, coordinando con la respiración. Inhalamos al bajar y exhalamos al subir.

Importante: Estira los brazos y mantén una buena postura en todo momento. Abre los brazos y estíralos completamente.

Repetimos el ejercicio elevando los brazos hasta arriba del todo, rotando las manos hacia adentro y abriendo los brazos. Inhalamos al subir y exhalamos al bajar.

Importante: Realiza el movimiento completo y estira todo el cuerpo. Mantén la posición de los hombros y rota profundamente hacia ambos lados.

Continuamos con el giro hacia el lado izquierdo, luego hacia el lado derecho y regresamos al centro. Inhalamos al girar y exhalamos al volver al centro.

Importante: Mantén el giro completo y presta atención a tu postura. Realiza el ejercicio del lado contrario.

Finalizamos la clase bajando los brazos y relajando el cuerpo.

Recuerda que el pilates es una excelente forma de trabajar el cuerpo de manera equilibrada, fortaleciendo los músculos, mejorando la flexibilidad y coordinación. Siempre es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar los ejercicios a tus necesidades.

Espero que hayas disfrutado de esta sesión de pilates en casa. ¡Hasta la próxima!

Movimientos y estiramientos para aliviar la fatiga en los hombros

En este artículo te enseñaremos algunos ejercicios sencillos para aliviar la fatiga en los hombros.

Observa cómo reajustar la posición de los hombros para evitar la tensión en los músculos.

Comienza elevando los brazos y estirándote. Luego, abre el brazo derecho hacia el lateral y simultáneamente cambia de posición con el otro brazo.

Reajusta tus hombros manteniéndolos alejados de las orejas. Repite el movimiento varias veces.

A continuación, lleva los brazos hacia atrás, proyectándolos hacia atrás y subiendo tus talones lo más alto posible.

Mantén la mirada hacia adelante y los brazos erguidos mientras llevas los brazos hacia atrás.

Repite este ejercicio varias veces, manteniendo la alineación de tu columna.

Ahora podemos añadir movimiento a las piernas. Mantén los pies paralelos y comienza a flexionar y extender las piernas alternando de un lado a otro.

Mantén los hombros alineados y el pecho abierto durante todo el ejercicio.

Continúa repitiendo este ejercicio, coordinando la flexión y extensión de las piernas.

Sigue moviendo tus brazos y piernas, manteniendo todo el cuerpo alineado.

Ejercicio para fortalecer los brazos y aliviar la tensión en la columna

Para este ejercicio, necesitarás abrir tu pie izquierdo y apoyar el brazo izquierdo en el muslo para aliviar la presión sobre tu espalda.

Levanta el codo y extiende el brazo al máximo, manteniendo los hombros alineados.

Realiza este ejercicio por ambos lados, manteniendo todo el cuerpo alineado y fuerte.

Ahora baja el brazo, reajusta tu postura y cambia al otro lado. Esta vez, abre el pie derecho.

Recuerda mantener los hombros alineados y extender el brazo al máximo.

Continúa realizando estos ejercicios para aliviar la fatiga en los hombros y fortalecer tus brazos.

Fortalecimiento de brazos y hombros

Para fortalecer los brazos y hombros, puedes realizar los siguientes ejercicios:

1. Flexión de brazos: Comienza con los codos flexionados y los hombros abiertos. Luego, estira los brazos y vuelve a la posición inicial. Repite este ejercicio varias veces.

2. Extensión de brazos: Desde la posición inicial, extiende los brazos hacia arriba y junta las manos a la altura de los hombros. Realiza este movimiento varias veces.

3. Círculos con peso: Si tienes pesas, sostén una en cada mano y realiza círculos pequeños con los brazos. Este ejercicio ayuda a trabajar los deltoides.

4. Cambio de lado: Repite los ejercicios anteriores en el otro brazo.

Fortalecimiento de piernas

Para fortalecer las piernas, prueba los siguientes ejercicios:

1. Sentadillas: Mantén los pies alineados con los hombros, el abdomen firme y los glúteos activos. Realiza una serie de sentadillas.

2. Elevación de talones: Sube lentamente los talones, manteniendo la postura correcta. Este ejercicio fortalece los glúteos y los muslos.

3. Equilibrio con los ojos cerrados: Eleva los brazos y los talones, mantén los ojos cerrados y trata de mantener el equilibrio. Este ejercicio mejora la estabilidad.

4. Finalización: Abre los ojos y vuelve a la posición inicial. Intenta realizar estos ejercicios de fortalecimiento de piernas regularmente.

Recuerda que es normal que te cueste al principio, pero con práctica irás mejorando tu estabilidad. ¡No te rindas!

Activando los músculos durante el ejercicio

Al tener las pesas, vamos a activar también lo que es el deltoides anterior, hombros de la parte anterior en relación con la zona pectoral. Por eso, necesito activar mis omóplatos, porque si no, la tendencia cuando hacemos este movimiento es hacer esto y es horrible. No podemos hacer eso, tenemos que mantener todo el tiempo la posición de los hombros a través de los omóplatos para fijar la lo que es los hombros en este punto. Si no, se me caen. Vamos todos juntos. Perciban los omóplatos hacia atrás desde aquí, todo el tiempo. Flexión, amos y empujó uno, dos, cuatro, siete, ochoa ustedes siguen, nueve. Voy a explicar una cosa más, que ustedes siguen, diez.

Corrigiendo la posición en las sentadillas

Cuando hacemos las sentadillas, tienen que observar muy bien el apoyo y los pies, y siguen, once, doce. Yo explico, ustedes siguen. Muchas veces ocurre que me hago esto mientras van haciendo, me observan. Fíjense qué sucede, la rodilla hacia dentro y la parte externa del pie que se me levanta, iremos. Quince, abajo me quedo aquí, me quedo aquí. Mientras tanto me siguen escuchando sucede esto. Como corrijo esto, no pienso en la rodilla, no pienso en el pie. Empujo el pie hacia adentro y esto me corrige la posición de la rodilla y por lo tanto, segundo dedo del pie, centro de la rodilla, centro de mi cadera, toda una misma línea. Por eso, necesito el apoyo de los pies fundamental. Percibir cómo apoyamos los pies, veintiuno, nueve más. Es muy importante aprender cómo utilizamos los pies en el apoyo, porque un mal apoyo de los pies me repercute en la rodilla, en la cadera, en las lumbares, en las cervicales, en la posición de mi cabeza. Pues apoyo los pies, tenemos que aprender a controlar cómo apoyamos los pies. Ok, continuamos.

Descansando las piernas

Muy bien, y para descansar un poquito las piernas que quizás hayan quedado muy cansadas, juntamos los pies, alineamos hombros y columna, y subimos la pierna izquierda y mantenemos en equilibrio, solo por descansar un ratito. La clave está en la alineación adecuada del cuerpo. Una vez más, creo.

Mantenimiento de la postura

No descansamos del todo, cambiamos con la otra pierna. Subimos y plano el abdomen e ir a la posición de la columna, hombros abiertos activos, brazos binner y dos, mantenemos. Ya que estamos continuados si vamos, entonces repetimos con la otra pierna y ahora desde aquí extiendo la pierna, y abre los brazos y al centro, y repito. Dos, al centro, al centro. No es solo el movimiento, es la actitud de la posición. Es decir, tengo que chequear todo el tiempo cada parte de mi cuerpo para mantener la alineación adecuada. Una vez más, creo.

No pierdas el equilibrio durante el ejercicio

Es importante mantener los hombros alineados con los pies. Asegúrate de que estás alineado correctamente y sigue estos pasos:

Empieza con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas juntas.
Activa los músculos de los hombros.
Flexiona la pierna derecha sin perder el equilibrio.
Mantén la columna recta y el abdomen plano.
Realiza el mismo ejercicio con la pierna izquierda.
Regresa al centro y baja lentamente.

Trabaja los tríceps para lucir brazos tonificados

En preparación para el verano, es importante fortalecer los tríceps. Sigue esta serie de ejercicios:

Coloca el pie izquierdo hacia adelante y el brazo izquierdo extendido.
Flexiona la mano hacia arriba, luego al centro y finalmente hacia abajo.
Repite el mismo movimiento con el otro brazo.
Vuelve al centro y realiza una flexión hacia abajo.

Estiramientos para las piernas

El estiramiento de las piernas es fundamental para mantener la flexibilidad. Sigue estos pasos:

Colócate en posición de pie con los pies paralelos y las piernas estiradas.
Baja lentamente, manteniendo los brazos activos y la columna alineada.
Intenta alcanzar tus pies con las manos, sintiendo el estiramiento en los isquiotibiales y la corva.
Respira suavemente y relaja los músculos para maximizar el estiramiento.
Cambia de lado y repite el estiramiento.
Vuelve al centro y repite el estiramiento bajando aún más.

Cuida tu postura durante el ejercicio

Es esencial mantener una buena postura durante el ejercicio para evitar lesiones. Sigue estos consejos:

Sostén los tobillos con las manos y baja lo más profundo posible.
Estira la columna, relaja el cuello y deja caer el peso de la cabeza.
Incorpora el ombligo hacia adentro para fortalecer los músculos del abdomen.
Flexiona ligeramente las rodillas y levántate lentamente.
Mueve los hombros y vuelve a juntar las manos.

Activación del tríceps en el brazo

*Arriba*, otro hacia *abajo*, porque esta variación *genera un movimiento* que busca *activar el tríceps* en diferentes porciones. *Es diferente* si lo hago aquí que si *roto la mano hacia abajo*. Una forma de activar toda la parte posterior del brazo, o sea la zona del tríceps, es *levantar el brazo hacia arriba*, *rotar la mano* a un lado y al otro, manteniendo el codo totalmente extendido. Tenemos que *cuidar los hombros* más.

Ejercicios para fortalecer los hombros

Para cargar más la zona de los hombros, *llevamos los codos a juntarnos adelante* y las *palmas de las manos hacia adelante*. Repetimos este movimiento varias veces para ayudar a fortalecer los deltoides, que son los hombros, pero también el *manguito rotador* al generar un movimiento de rotación.

Estiramientos para las piernas

Vamos a buscar el apoyo de las *piernas*. Flexiona o apoya las manos al suelo inclusive si no llego. Podemos funcionar con las manos completamente apoyadas en el suelo para trabajar la flexibilidad.

Pesistas: aquí sin hace falta abajo, el pie apoyado, la rodilla estirada. Quizás no llegue aquí, quizás esté aquí. Está bien importante mantener los hombros alineados. Esto no está bien, esto está perfecto. Aquí está igual de perfecto, simplemente que soy más flexible.

Bien, aquí abajo y despacito, muy despacio. Cuidando la rodilla, poco a poco al otro lado, el pie bien apoyado también la rodilla, hombros abiertos. Voy a notar un poco más la zona interna, lo que son los aductores.

Bien, abajo, ahora al centro las dos rodillas iguales, flexionadas. Bajamos la pelvis bien abajo, está buscando la apertura de las caderas. Entonces, la pelvis vino abajo. Hombros alineados, vuelvo a decir lo de antes, esto no me vale, es aquí la pelvis. Trabajo abajo, abajo, abajo. Mantenemos y despacito, apoyo las manos y nos vamos a ir al suelo, nos vamos a acomodar al centro, los pies apoyados, cogemos las pesistas desde ahí.

Poco a poco metiendo el ombligo hacia adentro, nos vamos a acomodar al suelo, apoyando bien la planta de los pies. La ropa, desde que por ahora solamente hablando, llevar los brazos hacia arriba y atrás, llevando el dorso de las manos hacia el suelo. Volvemos con todos los brazos a los lados del cuerpo, inhalando de los brazos arriba y atrás, qué pasa si no llego hasta ahí atrás, pues no llegó, no lo esfuerzo, una opción sería flexible a los codos y por ahí tengo la flexibilidad. Está aquí pues quizás tenga que hacer este movimiento con los brazos, pero voy a intentar poco a poco extender los pero no forzados.

Una vez más atrás, los brazos y me quedan apoyamos bien la planta de los pies desde aquí, simultáneamente desde la pelvis voy a hacer un movimiento de retroversión pélvica, simultáneamente despego la columna y sube los brazos encima de los hombros. Desde aquí, de las vértebras superiores voy descendiendo y llevando los brazos al suelo, intentó llegar al mismo tiempo los glúteos y el dorso de las manos al suelo. Repetimos, exhalamos. Le traigo la pelvis despegó vértebra, vértebra subimos, alargó mi columna, fuerte los glúteos, vértebra albert pero hacia abajo y atrás. Repetimos, le traigo la pelvis, alargo mi columna, estiró bien, me quedo aquí.

Desde aquí, abre los brazos en cruz y su, 1, 2, observen que el cuello esté relajado, 3, o sea que el peso de la cabeza descansa en el suelo. 5, 7, 8, arriba me quedo al niño, mis hombros levanto los talones, cambio levantó la punta de los pies, apoyar los pies, vértebra, vértebra descendemos. Digamos el dorso las manos hacia el suelo alejó un poquito los pies en mis glúteos. Desde aquí, cogemos agrega al exhalar roll up, subo los brazos cabeza, hombros redondeamos la columna metro, ombligo hacia dentro y muy despacio nos sentamos hasta sentir los gestiones que son los huesos que tenemos debajo de los glúteos.

*Nota: Se tomaron en cuenta todas las correcciones solicitadas y se añadieron los puntos y comas necesarios para mejorar la legibilidad del texto.

Mantén una buena postura durante el embarazo

Adelante, cogemos aire en el lugar y exhalando, metro ombligo hacia adentro, redondeo la columna vértebra vértebra hacia atrás hasta apoyar en el dorso de las manos al suelo. Repetimos, inhalamos y exhalando, sube los brazos cabeza bros subimos, alineamos y desde aquí metro ombligo hacia adentro y exhalando roldán vértebra vértebra llevó hacia atrás hasta apoyar el dorso de las manos. Repetimos, tomó aire al exhalar rola brazos cabeza subimos, estiramos alargamos en los hombros y la columna vértebra vértebra llevó hacia atrás atrás y me quedo desde aquí acerca un poquito más los pies, la columna los glúteos la pelvis y vamos a subir pierna y todas brazo derecho y abrimos el brazo izquierdo al suelo al cni o bien la piedra totalmente extendida el pie en punta que no lleva extender la aquí pues quizás aquí pero que no me quede y esto aquí voy a intentar que todo el tiempo se extiende si no puedo voy a bajarla hasta el punto donde me permita extenderla por completo quizás y aquí abajo en la mía que pueda la subir en hombros bien alineados simultáneamente verdad estoy pierna que sean en dirección al suelo y luego al centro repetimos abren su máxima posibilidad al centro el brazo es relativamente fácil porque no necesita compensación la pierna izquierda la que estoy abriendo en muchos casos por una falta de movilidad en la cadera de flexibilidad me harté que me levante el lado contrario para buscar más amplitud no necesita buscar más amplitud necesito hacerlo bien entonces fijó la pelvis y llegó hasta donde llegó quizás hasta aquí yo quiero seguir hasta el suelo o hasta aquí no pasa nada al centro y abro a mi máximo que me permita sin compensaciones 2 9 y uno más 10 al centro y bajamos la pierna el brazo hacia atrás la otra mano que tenemos en la pesa también la llevamos hacia atrás reacomodamos y vamos a cambiar entonces ahora pierna derecha brazo izquierdo el brazo derecho acomodamos la lateral esto media más estabilidad y simultáneamente un brazo y pierna la lleva hacia el suelo y al centro y repito 2 recuerden que es normal que pueda sentir que una pierna tenga más amplitud que la otra y suele ocurrir 4 de todas forma con cada pierna. *Wow karni máxima amplitud* 5 la rodilla bien estirada 7 y mucho 10 al centro y desde aquí llevo el brazo hacia atrás flexiona una pierna el otro brazo que también llega alejo un poquito los pies cogiendo aire a los dos brazos cabeza arriba nos sentamos extiende las piernas y los brazos me estiro me estiro y despacito nos vamos a proyectar a inclinar hacia el astra suelto un poquito y compensamos estirar un poquito la columna la parte posterior de las piernas nos estiramos y nadal hoy está lo suave chicos normalmente las pesas directamente 6 metros biocentro redondeo mi columna poco a poco llevo los brazos hacia atrás estiró flexión damos.

Fortalecimiento de glúteos con pesas en posición boca arriba

En esta rutina de ejercicios, vamos a trabajar los glúteos utilizando pesas en posición boca arriba. Sigue estas indicaciones para obtener los mejores resultados.

1. Posición inicial

Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y las pesas en las ingles. Asegúrate de mantener la columna despegada del suelo y contrae los glúteos.

2. Bajar y subir las pesas

Baja las pesas hasta que el sacro toque el suelo, manteniendo los glúteos contraídos. Luego, sube las pesas de nuevo mientras sigues contrayendo los glúteos. Repite este movimiento varias veces.

Opción 1: contrae los glúteos al subir y baja las pesas.

Opción 2: con los glúteos contraídos, baja un poco la pelvis, y luego sube de nuevo.

3. Cruce de brazos y piernas

Una vez que hayas terminado de bajar y subir las pesas, cruza los brazos y extiende una pierna y luego la otra. Mantén las piernas separadas y los brazos cruzados mientras realizas este ejercicio.

Opción 1: flexiona las piernas si sientes dolor o incomodidad al extenderlas completamente.

Opción 2: mantén las piernas completamente extendidas y los brazos cruzados.

4. Apertura y cierre de piernas

Para el siguiente ejercicio, separa las piernas y lleva los glúteos hacia atrás y luego vuelve a la posición inicial. Realiza este movimiento varias veces.

Opción 1: solo mueve las piernas, manteniendo los glúteos en el suelo.

Opción 2: abre los brazos en cruz mientras estiras la pelvis.

Recuerda hacer estos ejercicios de manera correcta y segura. Si sientes demasiada dificultad, puedes adaptar los movimientos para evitar lesiones y obtener los mejores resultados.

Guía completa para el embarazo, la lactancia y el cuidado de los bebés

Introducción

Si estás buscando información sobre el embarazo, la lactancia y el cuidado de los bebés, estás en el lugar correcto. En esta guía completa, aprenderás todo lo necesario para vivir esta maravillosa etapa de tu vida de la mejor manera posible.

Embarazo

El embarazo es una etapa emocionante y llena de preguntas. Durante este período, es importante cuidar de ti misma y de tu bebé. Aquí encontrarás consejos útiles para mantener una alimentación saludable y realizar ejercicio de forma segura durante el embarazo. Además, te daremos información sobre los cambios que experimentará tu cuerpo y cómo cuidar de tu bienestar emocional.

Lactancia

La lactancia es una parte esencial del cuidado de un bebé. En esta sección, te brindaremos toda la información que necesitas sobre la lactancia materna, sus beneficios y cómo superar posibles dificultades que puedan surgir. También te daremos consejos para extraer y almacenar la leche materna, así como información sobre la lactancia artificial.

Cuidado de los bebés

El cuidado de los bebés abarca una amplia gama de temas, desde el baño y el cambio de pañales hasta la seguridad en el hogar. Aprenderás cómo bañar a tu bebé de forma segura, cómo cambiarle los pañales adecuadamente y cómo crear un entorno seguro en tu hogar. También te daremos consejos sobre el sueño del bebé, la alimentación complementaria y la estimulación temprana.

Conclusiones

Recuerda que cada etapa de esta maravillosa experiencia tiene sus propios desafíos, pero también sus grandes recompensas. ¡Disfruta de este viaje y no dudes en consultar nuestras secciones cuando lo necesites!