Descubre los 5 alimentos con mayor contenido de ácido fólico para una alimentación saludable

El ácido fólico: una vitamina esencial para todos

Hola a todos. Soy Mónica, dietista nutricionista y tecnóloga de los alimentos. En el vídeo de hoy, os voy a hablar de una vitamina que generalmente se asocia a las mujeres embarazadas, pero que todos necesitamos en nuestro día a día: el ácido fólico.

El ácido fólico es realmente un suplemento, es decir, es la vitamina B9 suministrada de manera artificial en formato de suplemento. Cuando está presente de manera natural en los alimentos, se denomina folato. Aunque en realidad, estos términos tienen significados un poco diferentes, a nivel popular se utilizan como si fueran lo mismo.

El grupo o el complejo vitamínico B tiene muchos números diferentes, son muchas vitaminas con efectos y requerimientos distintos. Pero una característica común es que están presentes de manera natural en los alimentos y que son hidrosolubles, es decir, no las almacenamos en nuestro cuerpo.

Generalmente, si las almacenamos, es en cantidades muy pequeñas, por lo que necesitamos un aporte constante de estas vitaminas a través de los alimentos para evitar carencias o déficits nutricionales que pueden afectar nuestra salud.

Un déficit de vitamina B9, o ácido fólico, puede causar síntomas fácilmente medibles, como la anemia megaloblástica. Sin embargo, también puede causar síntomas más difusos, como diarrea, dolor de cabeza y cansancio, que muchas veces no relacionamos con un déficit nutricional.

Es importante revisar nuestra dieta para asegurarnos de que estamos obteniendo suficiente ácido fólico de los alimentos, como verduras y otros alimentos que lo contienen.

En el caso particular del embarazo, los requerimientos de ácido fólico aumentan, ya que las mujeres embarazadas deben tomarlo tanto para ellas como para el bebé en desarrollo. El aporte de ácido fólico durante los meses previos y el primer trimestre de gestación es especialmente crucial, ya que es en este período cuando se forma el tubo neural del bebé.

Un déficit de ácido fólico durante esta etapa podría estar relacionado con defectos en la formación del tubo neural, que es el inicio del sistema nervioso de los bebés.

Debido a esto, se recomienda la suplementación con cantidades más altas de ácido fólico en mujeres embarazadas, ya que la dieta por sí sola no suele ser suficiente para cubrir estos aumentos de requerimientos.

En otros casos, pocas personas requieren suplementación con ácido fólico.

Importancia del ácido fólico durante el embarazo

El ácido fólico es crucial durante el embarazo, ya que ayuda a prevenir defectos en el tubo neural del bebé. Algunas mujeres necesitan tomar suplementos de ácido fólico debido a medicamentos que reducen su absorción en el cuerpo. Sin embargo, también podemos obtener ácido fólico a través de la dieta.

Alimentos ricos en ácido fólico

Existen varios alimentos que son una excelente fuente de ácido fólico. Aquí te presentamos cinco de ellos:

1. Legumbres: La soja y otras legumbres son ricas en ácido fólico, pero su cocción prolongada puede eliminar parte de este nutriente. Por lo tanto, optar por consumirlas crudas sería una mejor opción.
2. Semillas de girasol: Las pipas de girasol son una excelente opción para añadir ácido fólico a tu dieta. Puedes disfrutarlas como snack o agregarlas a ensaladas para darles un toque crujiente.
3. Hígado: Aunque el hígado no es un alimento popular, es una gran fuente de ácido fólico. Además, el ácido fólico desempeña un papel importante en la formación de glóbulos rojos, un proceso que ocurre en el hígado.
4. Verduras de hoja verde: Aunque no se encuentren en la parte superior de la lista, las verduras de hoja verde también son una buena fuente de ácido fólico. Puedes disfrutarlas crudas para obtener todos sus beneficios.

Estos alimentos pueden ayudarte a aumentar tu consumo de ácido fólico durante el embarazo. Recuerda siempre consultar con tu médico antes de realizar cambios en tu dieta o tomar suplementos.

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Nos pueden ayudar a aumentar esa cantidad de ácido fólico de la dieta las verduras que contienen más cantidad. *Son las acelgas que no se consumen crudas, y las espinacas que sí se pueden consumir crudas. *Imaginaros una ensalada de espinacas con unas pepitas, con unas pipas de girasol, ya estamos sumando ahí varias cantidades de ácido fólico. *Sería una combinación perfecta, aunque también os hago un recordatorio, no se debe abusar del consumo de espinacas crudas, es mejor combinar unos días crudas, otros días cocinadas por la gran cantidad de oxalatos que contienen. Vamos con el siguiente alimento.

Frutos secos

Serían los frutos secos. *En general destacan las almendras, las avellanas, pero cualquier fruto seco también nos ayudaría a aumentar esa cantidad de ácido fólico. *Y qué ocurre, que también nos los comemos crudos. *O al menos deberíamos, porque es la versión más saludable de esos frutos secos, menos saludable cuando están fritos y con sal. Esto es algo que se repite siempre en las recomendaciones de frecuencia de consumo de alimentos, mejor los frutos secos crudos. Aunque recitado, las avellanas y en el caso de las avellanas a veces van tostadas, bueno también sería una versión que podríamos decir aceptable, aunque es mejor cruda, para el aumento del ácido fólico. Hay muchos más alimentos, por supuesto. Y todo el rato, no sé si os habéis fijado, os he estado diciendo ácido fólico cuando en realidad debería haber dicho folato, porque estoy hablando de alimentos naturales. Pero como os he dicho antes, creo que pocas personas utilizan esa palabra folato a no ser que sea a nivel profesional y estamos hablando un poco pues en lenguaje popular, para que nos podamos entender. Hay otros productos en este caso que también contienen ácido fólico. En este caso, alimentos enriquecidos con ese ácido fólico, que en la mayoría de los casos son alimentos altamente procesados o ultra procesados, que no estarían aconsejados dentro de un patrón alimentario saludable, por lo tanto no deberíamos utilizarlos como fuente de ácido fólico. *Es que necesito mejorar mis niveles. *Pues mira es que en yogur bebible pone que tiene ácido fólico añadido, vale pues me lo tomo todos los días y la cantidad de azúcar que contiene. *Pues igual no es tan saludable se aporte de ácido fólico, y es mejor comerse unas pipas de girasol, que obtenemos muchos más beneficios. *Así que ya sabéis, cuando vayáis a elegir alimentos que os harán aumentar cualquier nutriente, fijaros en dónde viene. Si es un alimento fresco y natural, perfecto. Si es un alimento procesado con ese nutriente añadido, ya no es tan perfecto. No tenemos que valorar ese origen de los nutrientes. En este caso, como os he dicho, vitamina B9 folato o ácido fólico, que es exactamente lo mismo pero llamado de tres maneras diferentes. *Así que espero que le deis al like del artículo, no dejéis de suscribiros al sitio y espero seguir viendo a todos en los próximos artículos.

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